مكمل گلوتامين

گلوتامین چیست؟

گلوتامین یکی از اسیدهای آمینه است که در ساخت پروتئین‌ها نقش دارد. این اسید آمینه در دو شکل ال-گلوتامین و دی-گلوتامین وجود دارد که ال-گلوتامین شکل فعال آن است و بیشتر در مکمل‌های ورزشی و غذاها یافت می‌ شود. بدن انسان به صورت طبیعی قادر به تولید ال-گلوتامین است؛ اما در برخی موارد، ممکن است نیاز به تامین این اسید آمینه از طریق مکمل‌های بدنسازی وجود داشته باشد. 

 

گلوتامین نقش مهمی در سلامت سیستم گوارشی و سیستم ایمنی بدن دارد. همچنین، این اسید آمینه می‌ تواند به ترمیم بافت‌ها کمک کند و در روند بازیابی پس از جراحی‌ها مفید باشد. برخی از بیماری‌ها و عمل‌های جراحی، معمولا  باعث کمبود گلوتامین در بدن  می شوند.

 

انواع گلوتامین:

گلوتامین در دو شکل ال-گلوتامین و دی-گلوتامین وجود دارد. ال-گلوتامین شکل فعال این اسید آمینه است و بیشتر در مکمل‌های ورزشی و غذاها یافت می‌ شود. دی-گلوتامین از طرف دیگر، استفاده گسترده‌ای ندارد. 

 

همچنین، برخی منابع به وجود فرم‌های مختلف از مکمل گلوتامین اشاره می‌ کنند که می‌ توانند در مقادیر مختلف و با ترکیبات متفاوتی ارائه شوند. این مکمل‌ ها می‌ توانند به صورت خالص گلوتامین یا به همراه دیگر اسیدهای آمینه مانند BCAA یا hmb عرضه شوند. 

 

فواید گلوتامین برای بدن:

بهبود سلامت دستگاه گوارش:

گلوتامین، یک مکمل غذایی است که می‌ تواند به بهبود سلامت دستگاه گوارش کمک کند. مکانیسم اثر این ماده  در مقابله با مشکلات گوارشی مختلف، از جمله سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) و بیماری کولیت زخمی (التهاب روده) فایده زیادی دارد. 

 

گلوتامین، یکی از آمینو اسیدهایی است که بدن به آن نیاز دارد و کلیه‌ها یکی از ارگان‌هایی هستند که بیشترین نیاز به این آمینو اسید را دارند. این آمینو اسید نقش مهمی در سلامت دستگاه گوارش و کلیه‌ها دارد. 

 

بنابراین، با مصرف منظم گلوتامین، می‌ توانید به حفظ سلامت روده و کلیه‌های خود کمک کنید. این مکمل غذایی می‌ تواند به بهبود عملکرد دستگاه گوارش و کاهش عوارض مرتبط با مشکلات گوارشی کمک کند.

 

ترمیم سریع زخم:

اگر با مشکلات پوستی خود ایمنی مانند پسوریازیس مواجه هستید یا اگر زخم‌های شما به آرامی در حال ترمیم هستند، مصرف مکمل گلوتامین می‌ تواند راهکار مناسبی باشد. این مکمل در روند رفع مشکلات پوستی تاثیرگذار است و حتی در درمان آرتروز نیز موثر است. با استفاده از این مکمل، شما می‌ توانید به بهبود سریع‌تر زخم‌ها و مشکلات پوستی خود کمک کنید.

 

کمک به سلامت مغز:

گلوتامین، یک آمینواسید است که نقش بسیار مهم و حیاتی در حفظ سلامت مغز دارد. اما چگونه؟ هرگاه در بدن شما کمبود یا ناهماهنگی در تقاضا و عرضه این آمینواسید رخ دهد، ممکن است با مشکلاتی مانند اضطراب، افسردگی، اختلالات دوقطبی، اسکیزوفرنی و حتی سندرم ری مواجه شوید. 

 

علاوه بر این، گلوتامین می‌تواند به کند کردن فرآیند پیری کمک کند. اما در صورتی که بدن شما با کمبود این آمینواسید مواجه شود، ممکن است ارتباطات عصبی بدن شما با مشکل مواجه شود و در نتیجه، مشکلات مغزی به سراغ شما بیاید.

 

به طور کلی، گلوتامین نقش حیاتی در حفظ سلامت مغز و پیشگیری از اختلالات عصبی دارد.

 

تاثیر مصرف گلوتامین در بدنسازی:

علاوه بر نکات کلی ای که در زمان مصرف گلوتامین شاهد آن خواهید بود، گلوتامین تاثیر بسیار مثبتی نیز در بدنسازی دارد که به آنها نیز میپردازیم:

 

تاثیر گلوتامین در افزایش عضله‌ سازی و جلوگیری از عضله‌ سوزی:

آیا می‌دانستید که گلوتامین تاثیر قابل توجهی بر روی ساخت عضله دارد؟ بر اساس تحقیقات متعدد، مصرف گلوتامین می‌ تواند به ساخت عضله بهتر و سریع‌ تر، بهبود عملکرد ورزشی، افزایش متابولیسم و بازیابی سریع‌تر بدن پس از ورزش کمک کند.

 

در زمان تمرینات شدید و قدرتی، نیاز بدن به این آمینواسید افزایش می‌یابد و بنابراین، شما باید مقدار گلوتامین مصرفی خود را در رژیم غذایی‌تان افزایش دهید. زیرا پس از تمرینات سنگین عضله‌سازی، میزان گلوتامین در بدن تا حدود ۵۰ درصد کاهش می‌ یابد. این کاهش می‌تواند منجر به عضله‌سوزی شود. با مصرف منظم این مکمل، شما می‌ توانید از این مشکل جلوگیری کنید.

 

چربی سوزی با گلوتامین:

بر اساس تحقیقات انجام شده، مصرف گلوتامین می‌ تواند باعث افزایش حدود 40 درصدی هورمون رشد یا HGH در بدن شود. این به این معناست که با ترکیب ورزش و مصرف این مکمل پس از ورزش، شما می‌ توانید متابولیسم بدنتان را تقویت کنید و به سوخت و ساز بیشتر چربی‌ها برسید.

 

به همین دلیل، افرادی که در تلاش برای کاهش چربی و افزایش عضلات هستند، معمولا از مصرف این آمینواسید استقبال می‌کنند. زیرا گلوتامین در ابتدا به سوخت و ساز بیشتر چربی‌ ها کمک می‌ کند و در عین حال، سرعت و میزان ساخت عضلات را در بدن افزایش می‌دهد.

 

موارد منع مصرف گلوتامین:

اگر در شرایط زیر قرار دارید، باید در مصرف مکمل گلوتامین بسیار محتاط باشید و حتما قبل از مصرف آن با یک متخصص مشورت کنید:

•  افرادی که به بیماری سیروز مبتلا هستند
•  افرادی که از بیماری‌هایی مانند تشنج و صرع رنج می‌برند
•  افرادی که اختلالات روانی دارند
•  زنان باردار یا شیرده
• کودکان و نوجوانان در سنین 3 تا 18 سال

این موارد می‌ توانند به عنوان محدودیت‌هایی در مصرف مکمل گلوتامین در نظر گرفته شوند.

 

مقدار مصرف گلوتامین در روز:

برای ورزشکاران مبتدی و افرادی که فعالیت ورزشی چندانی ندارند، مقدار مناسب مصرف گلوتامین بین 2 تا 5 گرم در روز و به صورت دو دوز است. اما برای ورزشکاران حرفه‌ای و قدرتی، این مقدار می‌تواند تا حداکثر 10 گرم در روز برسد.

 

برای بهره‌برداری بیشتر از این مکمل، توصیه می‌ شود آن را با ویتامین B مصرف کنید. به خصوص ترکیب گلوتامین با ویتامین B12، که در کنترل تولید این آمینواسید در بدن نقش دارد، می‌ تواند بسیار مفید باشد.

 

زمان مصرف گلوتامین:

زمان مناسب برای مصرف مکمل گلوتامین پس از انجام ورزش و به عنوان یک میان‌وعده است. همچنین، می‌توانید از این مکمل درست قبل از خواب استفاده کنید که این کار خود دارای فواید خاصی است. با این عمل، میزان هورمون رشد در بدن شما افزایش می‌یابد که این می‌تواند منجر به ساخت عضله بیشتر و حتی افزایش قد (در سنین رشد) شود.

 

عوارض جانبی گلوتامین:

ما فواید مکمل گلوتامین را بررسی کردیم. در حالت عادی و با مصرف مقادیر توصیه شده، عموما هیچ گونه عارضه‌ ای در استفاده از گلوتامین گزارش نشده است. با این حال، استفاده بیش از حد و طولانی مدت از گلوتامین ممکن است منجر به بروز عوارض زیر شود:

•  افزایش تولید آمونیاک در بدن که می‌تواند منجر به مشکلات کلیوی و کبدی شود.
• تاثیر منفی بر جذب سایر اسیدهای آمینه
•  تاثیر منفی بر عملکرد سیستم ایمنی بدن
•  افزایش خطر تومورهای بدخیم و سرطان
• اختلالات گوارشی

 

لذا، همیشه توصیه می‌ شود که قبل از شروع مصرف گلوتامین یا هر مکمل دیگری، با پزشک یا متخصص مشورت کنید.

 

تاثیر گلوتامین در لاغری:

تحقیقات موجود نشان می‌دهند که مکمل گلوتامین می‌ تواند از چندین جهت در کاهش وزن موثر باشد. برخی از مطالعات اشاره کرده‌اند که مکمل‌هایی که ال-گلوتامین دارند، توانایی تغییر ترکیب میکروبیوم روده را دارند. میکروبیوم روده در بسیاری از جنبه‌های سلامتی، از جمله کنترل وزن، نقش مهمی دارد.

 

همچنین، گلوتامین قابلیت پیشگیری از التهاب را دارد. التهاب در بسیاری از بیماری‌های مزمن، از جمله چاقی، نقش مهمی ایفا می‌کند.

 

گلوتامین همچنین به کنترل ترشح انسولین کمک می‌ کند و این امر می‌تواند خطر افزایش وزن ناشی از سطح بالای قند خون را کاهش دهد.

 

با این حال، برای تعیین رابطه قاطع بین گلوتامین و کاهش وزن، نیاز به انجام مطالعات بیشتری است.

 

بهترین مواد غذایی حاوی گلوتامین چیست؟

برای تامین گلوتامین، می‌توانید از منابع غذایی طبیعی استفاده کنید. در زیر، فهرستی از مواد غذایی پر پروتئین که حاوی گلوتامین هستند، به همراه درصد گلوتامین موجود در آن‌ها آورده شده است:

•  تخم مرغ: حاوی 4.4 درصد گلوتامین است که برابر با 0.6 گرم در هر 100 گرم است.
•  گوشت گاو: حاوی 4.8 درصد گلوتامین است که برابر با 1.2 گرم در هر 100 گرم است.
•  شیر بدون چربی: حاوی 8.1 درصد گلوتامین است که برابر با 0.3 گرم در هر 100 گرم است.
•  توفو: حاوی 9.1 درصد گلوتامین است که برابر با 0.6 گرم در هر 100 گرم است.
• برنج سفید: حاوی 11.1 درصد گلوتامین است که برابر با 0.3 گرم در هر 100 گرم است.
•  ذرت: حاوی 16.2 درصد گلوتامین است که برابر با 0.4 گرم در هر 100 گرم است.

 

همچنین، در غلات کامل نیز می‌ توانید مقادیر مناسبی از گلوتامین را پیدا کنید.

 

از کجا بفهمیم بدن ما به گلوتامین نیاز دارد؟

برای درک اینکه بدن شما به گلوتامین نیاز دارد یا خیر، باید به نشانه‌ ها و علائم خاصی توجه کنید. برخی از این نشانه‌ ها عبارتند از:

 

خستگی و بی‌حالی: 

اگر شما بدون دلیل خاصی خسته و بی‌حال هستید، ممکن است بدن شما به گلوتامین نیاز داشته باشد.

کاهش عملکرد سیستم ایمنی: 

اگر شما به طور مکرر بیمار می‌شوید، ممکن است نشان‌ دهنده کمبود گلوتامین باشد.

عدم توانایی در بازیابی پس از ورزش: 

اگر شما پس از ورزش حس خستگی شدید دارید و بدنتان به طور کامل بازیابی نمی‌ شود، این ممکن است نشان‌دهنده نیاز به گلوتامین باشد.

 

با این حال، این نشانه‌ها ممکن است نشان‌دهنده مشکلات سلامتی دیگری نیز باشند. بنابراین، اگر شما مشکلات فوق را تجربه می‌کنید، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید. پزشک می‌تواند با ارزیابی دقیق ورزش، تغذیه و سبک زندگی شما، تصمیم بگیرد که آیا شما به مکمل گلوتامین نیاز دارید یا خیر.

 

چه کسانی باید با ال گلوتامین مکمل مصرف کنند؟

مکمل ال گلوتامین برای گروه‌های مختلفی از افراد می‌تواند مفید باشد:

 

ورزشکاران: 

ورزشکاران، به خصوص کسانی که ورزش‌های شدید و سنگین انجام می‌ دهند، می‌ توانند از مکمل ال-گلوتامین بهره‌مند شوند. این مکمل انتخاب مناسبی برای بازیابی عضلات پس از ورزش است  و همچنین می‌ تواند به افزایش عملکرد ورزشی کمک کند.

 

افرادی که به بیماری‌های مزمن مبتلا هستند: 

برخی از بیماری‌های مزمن  باعث کاهش سطح گلوتامین در بدن می شوند. در این موارد، مکمل ال-گلوتامین می‌ تواند به تامین سطح مناسب گلوتامین در بدن کمک کند.

 

افرادی که به سرطان مبتلا هستند: 

در برخی موارد،تأثیر مکمل ال-گلوتامین ، کاهش عوارض جانبی درمان سرطان است. با این حال، این موضوع باید تحت نظر پزشک باشد.

 

افرادی که به افزایش وزن یا عضله نیاز دارند: 

ال-گلوتامین به افزایش وزن و عضله کمک می کند، به خصوص در افرادی که به دلیل بیماری یا درمان، وزن کم کرده‌اند.

 

به طور کلی درنظر داشته باشید قبل از شروع مصرف هرگونه مکمل، باید با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

 

آیا می‌ توان هر روز از گلوتامین استفاده کرد؟

بله، می‌توانید هر روز از مکمل گلوتامین استفاده کنید، اما مقدار مصرف باید در حد توصیه شده باشد. بر اساس منابع موجود، مقدار روزانه توصیه شده برای گلوتامین بین 2 تا 10  گرم است. این مقدار می‌ تواند بر اساس نیازهای شخصی، وضعیت سلامتی و هدف‌های ورزشی شما تغییر کند. 

 

با این حال، مصرف بیش از حد گلوتامین ممکن است منجر به بروز عوارض جانبی شود. بنابراین، قبل از شروع مصرف گلوتامین یا هر مکمل دیگری، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

 

گلوتامین را با چه مکملی مصرف کنیم؟

برخی از افراد برای بهبود عملکرد ورزشی و رسیدن سریع به اهداف خود ، ترجیح می‌دهند از ترکیبی از مکمل‌های بدنسازی استفاده کنند. این روش می‌ تواند کارایی و بهره‌وری را افزایش دهد. با این حال، مصرف بی‌دقت و بدون مشورت با متخصص مکمل‌های مختلف می‌ تواند منجر به عوارض جانبی ناخوشایند شود. 

 

به طور خاص، مصرف همزمان برخی از مکمل‌ها با گلوتامین می‌تواند بدون مشکل باشد، در حالی که ترکیب دیگری از مکمل‌ها با گلوتامین ممکن است مناسب نباشد. بنابراین، همیشه بهتر است قبل از شروع یک برنامه مکمل، با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید.

 

مصرف همزمان گلوتامین و پروتئین وی:

مصرف همزمان گلوتامین و پروتئین وی می‌ تواند برای بدنسازان و ورزشکاران بسیار مفید باشد. گلوتامین به عنوان یک اسید آمینه غیر ضروری، نقش مهمی در بازیابی عضلات و تقویت سیستم ایمنی دارد. از سوی دیگر، پروتئین وی به عنوان یک منبع عالی پروتئین، به رشد و تعمیر عضلات کمک می‌کند.

 

با توجه به اینکه هر دوی این مکمل‌ها نقش مکملی در تقویت عضلات دارند، مصرف همزمان آن‌ها فاکتور مهمی برای افزایش کارایی ورزشی است. با این حال، مقدار مصرف این مکمل‌ها باید با دقت تعیین شود تا از بروز عوارض جانبی احتمالی جلوگیری شود. برای مثال، مقدار توصیه شده روزانه گلوتامین بین 5 تا 15 گرم و برای پروتئین وی، حدود 20 تا 40 گرم در روز است.

 

در نهایت، قبل از شروع مصرف هرگونه مکمل، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا برنامه مناسبی برای مصرف این مکمل‌ها تدوین شود.

 

مصرف همزمان کراتین و گلوتامین:

بر اساس تحقیقات انجام شده، هنوز گزارش خاصی درباره عوارض جانبی ناشی از مصرف همزمان دو مکمل گلوتامین و کراتین وجود ندارد. با این حال، این به معنی ایمنی کامل این روش نیست. این دو مکمل از حامل‌ها و ناقل‌های مشابهی در بدن استفاده می‌ کنند، بنابراین وقتی به صورت همزمان مصرف می‌شوند، احتمال دارد با یکدیگر برای اتصال به این حامل‌ها رقابت کنند. این ممکن است باعث شود فقط یکی از این مکمل‌ها به طور کامل کارایی داشته باشد.

 

هرچند تاکنون تحقیقاتی که نشان‌ دهنده عوارض منفی از مصرف همزمان این دو مکمل نیست، اما این به معنی این نیست که بدون هیچ شکی باید آن‌ها را همزمان مصرف کنید. برای تصمیم‌گیری درباره مصرف همزمان گلوتامین و کراتین، بهتر است تنها به یک منبع یا نظر اکتفا نکنید. به جای آن، سعی کنید با استفاده از منابع معتبر و به‌روز تخصصی، سوالات خود را پاسخ دهید.

 

مصرف همزمان مکمل BCAA و گلوتامین:

گلوتامین و BCAA دو نوع از اسیدهای آمینه هستند که به طور طبیعی در بدن تولید می‌شوند و مصرف همزمان آن‌ها معمولاً مشکلی ایجاد نمی‌کند. این دو مکمل، عوارض زیانبار خاصی ندارند و بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان برای بهبود عملکرد ورزشی و تقویت رشد عضلات خود، از مصرف همزمان آن‌ها بهره می‌ برند. این ترکیب می‌ تواند در بهبود عملکرد در تمرینات قدرتی موثر باشد.

 

با این حال، مانند هر مکمل دیگری، میزان مصرف این دو مکمل باید با دقت تعیین شود. بهترین زمان برای مصرف گلوتامین و BCAA معمولاً قبل از تمرین ورزشی، پس از بیدار شدن و قبل از خواب است. اما برای تعیین دقیق دوز و زمان مصرف، مشاوره با یک مربی ورزشی یا متخصص تغذیه می‌تواند بسیار مفید باشد.

سوالات متداول