پودر پروتئین

پروتئین، یک ماده غذایی بزرگ، بخش اصلی ساختار عضلات و بدن شما را تشکیل می‌دهد و از اسیدهای آمینه ساخته شده است. پروتئین برای رشد عضلات، استحکام و ثبات بدن و سیستم ایمنی بسیار حیاتی است. برای حفظ حیات، بدن یک فرد معمولی نیاز به حداقل ۵۰ گرم پروتئین از طریق غذا دارد، این مقدار در ورزشکاران و به خصوص بدنسازان برای هر کیلوگرم وزن فرد به ۲ تا ۴ گرم در ورزشکاران حرفه‌ای افزایش می‌یابد. پروتئین‌ها از نظر سرعت جذب و درصد خلوص متفاوت هستند و استفاده و روش مصرف آنها ممکن است بر اساس شرایط فردی متغیر باشد. پروتئین وی با سرعت جذب بالاترین و پروتئین کازئین با کمترین سرعت جذب در بین آنها است که هر دو از منابع حیوانی لبنیات (شیر و پنیر) فرآوری شده‌اند. منابع حیوانی مهم پروتئین در غذا شامل لبنیات، گوشت قرمز، ماهی، مرغ و تخم‌مرغ هستند و منابع گیاهی مهم پروتئین شامل سویا، لوبیا، عدس، نخود و انواع مغزها هستند.

 

انواع مکمل پروتئین

مکمل‌های پروتئینی در انواع مختلفی در دسترس هستند که هر کدام خصوصیات و کاربردهای متفاوتی دارند:

• پروتئین وی (Whey Protein): این نوع پروتئین از لبنیات تهیه می‌شود و به دلیل سرعت بالای جذب در بدن، معمولاً پس از ورزش توصیه می‌شود.
• پروتئین گوشت (Beef Protein): این نوع پروتئین از گوشت قرمز تهیه می‌شود و می‌تواند یک گزینه خوب برای کسانی باشد که به دنبال منابع پروتئین غیر لبنی هستند.
• پروتئین کنسانتره وی (Whey Concentrate): این نوع پروتئین وی با داشتن درصد پروتئین کمتر از پروتئین وی ایزوله، همچنین حاوی چربی و کربوهیدرات است.
• پروتئین ایزوله وی (Whey Isolate): این نوع پروتئین وی با داشتن درصد بالای پروتئین و کمترین میزان چربی و کربوهیدرات، یکی از پاک‌ترین انواع پروتئین محسوب می‌شود.
• پروتئین هیدرولیزه وی (Whey Hydrolysate): این نوع پروتئین وی به‌طور پیش‌پاچه شده است که باعث می‌شود بدن آن را سریع‌تر جذب کند.
• پروتئین کازئین (Casein Protein): این نوع پروتئین از لبنیات تهیه می‌شود و به دلیل جذب آهسته در بدن، معمولاً قبل از خواب توصیه می‌شود.

 

دلایل مصرف مکمل پروتئین

پروتئین، یکی از سه عنصر مغذی اصلی است که بدن برای تولید انرژی و ساخت و ساز عضلات به آن نیاز دارد. این سه عنصر مغذی عبارتند از پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌ها.در حقیقت، پروتئین یک ترکیب از اسیدهای آمینه است که مانند زنجیره‌ای به یکدیگر متصل شده‌اند. این اتصالات که اسیدهای آمینه را کنار هم نگه می‌دارند، به نام پیوندهای پپتیدی شناخته می‌شوند. اسیدهای آمینه منبع اصلی نیتروژن در بدن هستند و داشتن تعادل مثبت نیتروژن برای رشد و ترمیم مناسب عضلات ضروری است.به غیر از ساخت عضلات، پروتئین در موارد زیر نیز مورد نیاز است:برای حفظ تعادل pH خون. برای حفظ بافت عضلانی در طول رژیم غذایی یا فاز کاهش وزن. به عنوان یک منبع انرژی در صورت نبود کربوهیدرات. برای تولید و حفظ سطح مناسب هورمون‌ها. برای انجام واکنش‌های شیمیایی مورد نیاز بدن. برای عملکرد صحیح سیستم ایمنی بدن. برای توزیع مناسب و ایجاد تعادل بین سطح مایعات بدن.

 

مکمل پروتئین و رشد عضلات

با اجرای یک برنامه تمرینی مقاومتی و افزایش میزان پروتئین مصرفی روزانه، می‌توانید به افزایش حجم عضلات خشک و بدون چربی کمک کنید. بدن انسان در حالت طبیعی معمولاً با کمبود پروتئین مواجه است. بافت عضلانی باید به طور مداوم ترمیم و جایگزین شود. برای افزایش سرعت این فرایند ترمیم، باید سطح مثبت مصرف پروتئین را حفظ کنید.

اگر میزان پروتئین مصرفی شما کمتر از نیاز بدنتان باشد، بدن شما به حالت سردرگمی می‌رود. در این حالت، بدن دارای مواد اولیه زیادی برای استفاده به صورت ذخیره است و عضلات زیادی نیز وجود دارند که نیاز به ترمیم دارند. در این شرایط، بدن برای تأمین پروتئین، عضلات خود را تجزیه می‌کند. علاوه بر این، عملکردهای حیاتی دیگر بدن مانند تنظیم سطح هورمون‌ها و تعادل pH خون نیز در معرض خطر قرار می‌گیرد.

وقتی شما در حال اجرای یک برنامه تمرینی سنگین هستید، بافت عضلانی بیشتر از حد معمول نیاز به ترمیم دارد. به همین دلیل، وزنه‌برداران و بدنسازان نیاز به مصرف بیشتر پروتئین دارند. برای رشد عضلات بیشتر نسبت به نگهداری آن‌ها، نیاز به تعادل مثبت نیتروژن وجود دارد.

مصرف مکرر پروتئین باعث ایجاد یک جریان پایدار از اسیدهای آمینه برای بدن شما می‌شود و به حفظ تعادل مناسب نیتروژن کمک می‌کند.

 

مکمل پروتئین و کاهش سطح چربی بدن

غذاهای حاوی پروتئین بسیار ترموژنیک یا حرارت‌زا هستند. به زبان ساده‌تر، برای هضم پروتئین، بدن به مقدار بیشتری انرژی نیاز دارد. برای پردازش و هضم غذاهای پروتئینی، بدن باید ۳۰ درصد بیشتر نسبت به زمانی که با کربوهیدرات و چربی‌ها سر و کار دارد، فعالیت کند. از این رو، رژیم غذایی با میزان بالای پروتئین می‌تواند سرعت متابولیسم را افزایش دهد و به کاهش چربی بدن کمک کند.

 

 

مقدار پروتئین مورد نیاز بدن

برای بزرگسالان، مقدار پروتئین توصیه شده 0.8 گرم برای هر کیلوگرم وزن بدن است. بنابراین، یک فرد با وزن 100 کیلوگرم باید حداقل 80 گرم پروتئین در روز مصرف کند و یک فرد با وزن 50 کیلوگرم نیاز به حداقل 40 گرم پروتئین در روز دارد.

افرادی که به ورزش قدرتی مشغول هستند یا می‌خواهند توده عضلانی خود را افزایش دهند، باید حداقل دو برابر مقدار پروتئین توصیه شده را مصرف کنند. در کل، بدن‌سازان توصیه می‌شود که 2 تا 3 گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدن خود مصرف کنند. یک راهنمایی مفید دیگر این است که مطمئن شوید 20 تا 40 درصد کالری روزانه شما از منابع پروتئینی به دست می‌آید.

 

مقایسه مکمل پروتئینی با مواد غذایی

مزایای استفاده از مکمل‌های پروتئینی عبارتند از:

• مصرف غذاهای پروتئینی با سرعت هضم بالا در صبح زود و پس از تمرین بسیار مفید است. پروتئین آب پنیر با داشتن ارزش بیولوژیکی بالا، یک منبع کامل پروتئین در این زمان‌ها است.
• مکمل‌های پروتئینی می‌توانند گزینه‌ای اقتصادی باشند. برخی از منابع پروتئین، مانند گوشت گاو و ماهی، ممکن است در هر وعده 30 گرمی بسیار گران باشند.
• مکمل‌های پروتئینی به طور کلی منبعی کامل‌تر و متعادل‌تر از پروتئین ارائه می‌دهند.
• مکمل‌های پروتئینی معمولاً با ویتامین‌ها و مواد معدنی غنی شده‌اند و آن‌ها را به یک منبع پروتئین چندبعدی تبدیل می‌کند.
• مکمل‌های افزایش دهنده وزن می‌توانند به عنوان منابع پرکالری مورد استفاده قرار گیرند، با این تفاوت که به راحتی هضم می‌شوند و کمتر سیر کننده هستند.
• مکمل‌های پروتئینی در طعم‌های متنوعی موجود هستند و می‌توانند «طعم ناخوشایند» ناشی از رژیم غذایی با پروتئین بالا را کاهش دهند.
• بسیاری از مکمل‌های پروتئینی می‌توانند به عنوان یک گزینه کم کالری برای برآورده کردن هوس‌های غذایی شما عمل کنند.
• تهیه مکمل‌های پروتئینی راحت‌تر است و نیاز به تمیزکاری کمتری دارند.
• مکمل‌های پروتئینی حساسیت کمتری به دما دارند و به طور کلی نیازی به یخچال یا حرارت ندارند.
• برخی از مکمل‌های پروتئینی ارزش بیولوژیکی بالاتری نسبت به غذاهای واقعی دارند.
• هضم شیک پروتئینی می‌تواند قبل از خواب برای معده راحت‌تر باشد.

 

مکمل پروتئینی را کی مصرف کنیم ؟

برنامه‌ریزی مصرف پروتئین بر این مبنا است که چه زمانی و چگونه از مکمل‌های پودر پروتئین استفاده کنید تا بهترین نتیجه را بدست آورید. این موضوع فقط درباره انتخاب یک طعم خوب پروتئین، مخلوط کردن و لذت بردن از آن نیست. در حقیقت، عوامل دیگری نیز در این موضوع نقش دارند.

 

اولین وعده در صبح

بعد از بیدار شدن در صبح، بدن شما در حالت ناشتا قرار دارد. زمان زیادی از آخرین وعده پروتئینی شما گذشته و بدنتان به یک منبع پروتئینی که به سرعت هضم شود نیاز دارد تا اطمینان حاصل کند که در حالت تعادل مثبت نیتروژن باقی می‌ماند.

در این زمان، استفاده از ترکیبی از پودر پروتئینی که به سرعت و آرام هضم می‌شود، گزینه خوبی است. این وعده می‌تواند شامل یک نوشیدنی پروتئینی با منبع پروتئین جامد مثل تخم‌مرغ و پنیر یا مخلوطی از پودر پروتئین باشد.

پروتئینی که به سرعت هضم می‌شود، بدن را به سرعت در حالت تعادل مثبت نیتروژن قرار می‌دهد و فرآیند ساخت عضله را در طول روز آغاز می‌کند. یک منبع پروتئینی که به آرامی هضم می‌شود، مانند پروتئین کازئین، تغذیه اسیدهای آمینه را در جریان خون ادامه می‌دهد و نیاز بدن شما را تا وعده غذایی بعدی تامین می‌کند.

 

قبل از تمرین

وعده غذایی شما قبل از تمرین باید شامل پودر پروتئینی بازدهی طولانی مدت باشد که در طول تمرین بدن را در حالت تعادل نیتروژن مثبت حفظ می‌کند.

 

بعد از تمرین
پس از تمرین، باید همان استراتژی را که در ابتدای صبح اجرا کردید، دوباره اجرا کنید. مصرف ترکیبی از منابع پروتئینی با سرعت هضم متفاوت می‌تواند به شما کمک کند تا بعد از تمرین بازیابی کنید و تعادل نیتروژن مثبت را تا وعده غذایی بعدی خود حفظ کنید.

 

میان‌وعده
وعده‌های غذایی مکمل پروتئینی و میان‌وعده‌هایی که در طول روز مصرف می‌شوند باید از پروتئین‌های بازدهی طولانی مدت مانند کازئین یا پروتئین تخم‌مرغ تشکیل شده باشند. پروتئین بازدهی طولانی مدت در بین وعده‌های غذایی اصلی اطمینان می‌دهد که تعادل نیتروژن مثبت در طول روز حفظ می‌شود.

 

قبل از خواب
مصرف یک مکمل پروتئینی بازدهی طولانی مدت قبل از خواب می‌تواند تعادل نیتروژن شما را در حین خواب به حداکثر برساند. پروتئین کازئین گزینه مناسبی برای این زمان است.

 

عوارض مکمل پروتئین

مکمل‌های پروتئینی معمولاً بدون خطر هستند، ولی در صورت مصرف بیش از حد ممکن است با عوارض جانبی زیر مواجه شوید:

افزایش وزن
ناراحتی هاضمه و خستگی زیاد
پیدایش آکنه
درد معده و ناراحتی‌های گوارشی
اگر به طور مناسب و با دوز مناسب از مکمل پروتئین استفاده کنید، عوارض خاصی ندارد. اما اگر به طور نادرست و بیش از حد از پودر مکمل پروتئین استفاده کنید، ممکن است با بیماری‌های کلیه، کبد یا حتی واکنش‌های آلرژیک مواجه شوید. قبل از خرید مکمل پروتئین، بهتر است با پزشک یا مربی ورزشی خود مشورت کنید.

اگر شما بیماری خاصی دارید یا از داروهای خاصی استفاده می‌کنید، قبل از خرید مکمل پروتئین بدنسازی حتماً با پزشک خود مشورت کنید. برای افزایش حجم عضلات بدون چربی، می‌توانید از مکمل‌های افزایش حجم خشک مانند کراتین و مکمل BCAA استفاده کنید.

سوالات متداول