تمرینات بدنسازی
گینر عضله ساز چیست و چه کاربردی دارد؟
به عنوان یک ورزشکار حرفهای، همیشه به دنبال راههایی برای افزایش قدرت و عضلهسازی بودهام. در این مسیر، مکملهای غذایی مختلفی را امتحان کردهام، اما هیچکدام به اندازه گینر در رسیدن به این هدف به من کمک نکردهاند.
اگر شما هم در تلاش برای عضلهسازی هستید و به دنبال راهی برای افزایش کالری دریافتی خود هستید، گینر میتواند بهترین دوست شما باشد. در این مقاله قصد دارم به طور خلاصه و کاربردی به شما بگویم که گینر چیست، چه فواید شگفتانگیزی دارد و چه نقشی در عضلهسازی و افزایش قدرت شما ایفا میکند.
با من از تیم کینگ بادی همراه باشید تا سفری به دنیای گینرها داشته باشیم و راز عضلاتی غولپیکر و قدرتی مثالزدنی را کشف کنیم!
آنچه در این مقاله میخوانید:
گینر چیست و چه ترکیباتی دارد؟
تقویت کننده عضله نوعی مکمل است که حاوی پروتئین، کربوهیدرات و گاهاً چربی است. هدف از مصرف این مکمل کمک به افزایش حجم عضلات میباشد. این پودر پروتئینی پرکالری به منظور بالا بردن میزان دریافت روزانه کالری و در نتیجه کمک به افزایش وزن، مصرف میشود.
یک گینر باکیفیت و ایدهآل باید حاوی اسید آمینههای ضروری، کربوهیدراتهای پیچیده یا ساده (بسته به نوع گینر) و طیف وسیعی از ویتامینها و مواد معدنی مورد نیاز بدن باشد.
نکته قابل توجه در انتخاب گینر، کیفیت پروتئین به کار رفته در آن است. در گذشته برخی از گینرها از قند و چربیهای ناسالم تولید میشدند که اگرچه میتوانستند به افزایش وزن سریع کمک کنند، اما برای سلامتی و تناسب اندام مضر بودند.
نسبت کربوهیدرات و پروتئین در انواع مختلف گینر متفاوت است. هر بدنساز با توجه به شرایط و اهداف ورزشی خود باید نوع مناسب گینر را انتخاب کند.
- گینرهای افزایش وزن: این نوع گینر حاوی کربوهیدرات به مراتب بیشتر از پروتئین است و برای افرادی که به دنبال افزایش وزن سریع هستند، مناسب است.
- گینرهای عضلهساز: در مقابل، گینرهای عضلهساز، پروتئین بیشتری نسبت به کربوهیدرات دارند و برای بدنسازانی که به دنبال حجم عضلانی با تمرینات قدرتی هستند، ایدهآل هستند.
انواع گینر و کاربرد آنها
1- گینرهای افزایش وزن:
این نوع گینر کالری و کربوهیدرات بالایی دارد و برای افرادی که به سختی وزن میگیرند یا به دنبال جبران کمبود وزن شدید هستند، مناسب است.
- فواید: تعادل پروتئینی، تامین کالری، جبران کمبود وزن
- عوارض جانبی: مشکلات گوارشی، افزایش چربی، مشکلات روده، چاقی موضعی
- ورزش مناسب: بدنسازی با شدت متوسط
2- گینرهای عضلهساز:
این نوع گینر نیز کالری بالایی دارد، اما نسبت پروتئین به کربوهیدرات در آن بیشتر است. مصرف این گینرها به عضلهسازی بعد از تمرینات قدرتی کمک میکند.
- فواید: افزایش سرعت عضلهسازی، تعادل پروتئینی، ریکاوری سریع، تامین کالری، بهبود عملکرد
- عوارض جانبی: افزایش چربی، مشکلات گوارشی، مشکلات روده
- ورزش مناسب: بدنسازی قدرتی با شدت بالا
گینرهای عضلهساز: مکمل مفید یا خطرناک هستند؟
درست است که گینرها میتوانند برای افراد فعال که به دنبال افزایش عضلات خود هستند، مفید باشند، اما مصرف بدون برنامهریزی و آگاهی میتواند خطرات و عوارض جانبی را به همراه داشته باشد.
مصرف بیش از حد گینر میتواند منجر به افزایش چربی ناخواسته، به خصوص در ناحیه شکم، شود. برخی از گینرها حاوی قند و شکر زیادی هستند که میتواند برای سلامتی مضر باشد، به خصوص برای افراد مبتلا به دیابت یا مشکلات قند خون.
مصرف گینر بدون ورزش کافی فایدهای ندارد و فقط باعث افزایش وزن و چربی شما میشود. قبل از مصرف هرگونه مکمل، با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید، به خصوص اگر شرایط سلامتی خاصی دارید.
در صورت مصرف صحیح و با برنامهریزی، گینرها میتوانند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و برنامه تمرینی ورزشی، برای افزایش عضلات مفید باشند.
تفاوت گینر افزایش وزن و عضلهساز: راهنمای کامل
هم گینرهای افزایش وزن و هم گینرهای عضلهساز برای کمک به افراد در افزایش کالری دریافتی و تسهیل روند عضلهسازی طراحی شدهاند. با این حال، تفاوتهایی در نسبت مواد مغذی آنها وجود دارد که میتواند بر نتیجه نهایی اثر بگذارد.
کلید تفاوت در پروتئین و کالری است:
- گینرهای عضلهساز: حاوی پروتئین بیشتر و کالری کمتر هستند. هدف آنها تامین پروتئین مورد نیاز برای ساخت عضلات است، در حالی که کالری دریافتی را در حد متعادلی نگه میدارند تا از افزایش چربی غیرضروری جلوگیری شود.
- گینرهای افزایش وزن: برعکس، کالری و کربوهیدرات بیشتری دارند و پروتئین کمتری دارند. هدف آنها افزایش کالری دریافتی برای افزایش وزن کلی است، که میتواند شامل عضله و چربی باشد.
انتخاب گینر مناسب:
- برای عضلهسازی: اگر افزایش حجم عضلات در اولویت شماست، گینر عضلهساز با پروتئین بالا انتخاب بهتری است.
- برای افزایش وزن: اگر افزایش وزن کلی، چه عضله و چه چربی، مد نظر شماست، گینر افزایش وزن با کالری بالا میتواند مفید باشد.
چرا باید از مکمل گینر استفاده کنیم؟ تشخیص نیاز به گینر
1- کمبود کالری
برای عضلهسازی، به کالری مازاد نیاز دارید. این یعنی باید 300 تا 500 کالری بیشتر از کالری سوزانده شده در روز (از طریق فعالیتهای روزانه و ورزش) مصرف کنید. اگر برای افزایش حجم تلاش کردهاید اما وزنتان بالا نرفته، به این معنی است که در کالری مازاد نیستید و بدون آن، عضلهسازی غیرممکن است.
2- کمبود مواد مغذی با کیفیت
در دوران کالری مازاد، مصرف مواد مغذی با کیفیت بالا اهمیت زیادی دارد. شاید اصطلاح “حجم کثیف” را شنیده باشید که به خوردن هر چیزی برای رسیدن به کالری مازاد اشاره دارد. مصرف مرغ سوخاری ممکن است کالری دریافتی شما را افزایش دهد، اما چربی را هم بالا میبرد.
3- مشکل در مصرف وعدههای غذایی حجیم
خوردن یک وعده غذایی بزرگ میتواند نفخآور باشد و اگر قبل از تمرین میل شود، به شدت بر عملکرد شما تأثیر میگذارد. از طرف دیگر، ممکن است بعد از باشگاه به اندازه کافی گرسنه نباشید که یک وعده غذایی
حجیم و مغذی بخورید. در اینجاست که پودرهای پروتئینی افزایش وزن به کمک شما میآیند.
4- کمبود پروتئین، کربوهیدرات و چربی
دریافت مواد مغذی مورد نیاز برای عضلهسازی، مانند پروتئین و کربوهیدرات میتواند دشوار باشد. در دوره حجمگیری، به راحتی میتوان فراموش کرد (یا جای کافی برای) مصرف میوه و سبزیجات به منظور دریافت فیبر، ویتامینها و مواد معدنی کافی وجود ندارد.
5- حجمگیری بدون چربی
در این روش، به جای کالری مازاد زیاد، از مقدار کمی کالری مازاد استفاده میشود. هر دو روش منجر به عضلهسازی میشوند اما با سرعتهای مختلف. مکملهای افزایش وزن میتوانند به شما در پیگیری روندتان کمک کنند زیرا اندازه وعدهها برای پروتئین، کربوهیدرات و چربی به راحتی قابل اندازهگیری است. محاسبه این موارد با توجه به نوشته روی بسته آسانتر است، در حالی که برای وعدههای غذایی باید همه چیز را خودتان وزن کنید تا میزان دقیق مواد مغذی را به دست آورید.
بهترین زمان مصرف مکمل گینر
پژوهشها نشان داده است که چند زمان ایدهآل برای مصرف گینر وجود دارد:
صبح پس از بیدار شدن:
- پس از حدود 7 ساعت خواب (مناسب برای بدنسازان)، بدن در حالت گرسنگی است و ذخایر پروتئینی آن تحلیل رفته است.
- در این زمان، بدن هر نوع درشت مغذی را به سرعت جذب میکند.
بعد از تمرین:
- بدون شک، بهترین زمان مصرف گینر بعد از تمرین است!
- زمانی که تمرین سختی را پشت سر میگذارید، عضلات برای ریکاوری و بازسازی به مواد مغذی نیاز دارند.
- اگر قصد جبران کمبود وزن دارید، حتما بعد از تمرین از گینر استفاده کنید تا فرآیند عضلهسازی و افزایش وزن شما تکمیل شود.
نکته: اگر بعد از تمرین گینر مصرف نمیکنید، حتما یک وعده غذایی سرشار از کربوهیدرات و پروتئین میل کنید تا از کاهش وزن و عضلهسوزی جلوگیری کنید.
قبل از تمرین:
- حدود 40 دقیقه قبل از تمرین، زمان مناسبی برای مصرف گینر است تا عضلات با کربوهیدراتهای زودجذب تغذیه شوند.
- این کار به شما انرژی کافی برای تمرین و جلوگیری از ضعف بدنی میدهد.
نظر شما چیه؟
میزان مصرف گینر عضله ساز چقدر است؟ تعیین دقیق میزان مصرف گینر برای هر فرد دشوار است و به محتویات محصول، هدفتان و نظر مربی یا پزشک متخصص بستگی دارد. مراقب باشید زیادهروی در مصرف گینر عضلهساز، میتواند منجر به افزایش چربی شود. در مورد نوع گینر افزایش وزن، دستتان بازتر است و میتوانید با خیال راحتتر دوز مصرفی را تنظیم کنید.
برای تعیین دوز دقیق و برنامه مصرف گینر، میتوانید با مربی یا پزشک متخصص مشورت کنید. همچنین کارشناسان ما در سایت کینگ بادی میتوانند به شما در تهیه بهترین برنامه مصرف مکمل و یا برنامه بدنسازی شخصیسازی شده کمک کنند.
سوالات متداول
آیا مصرف گینر عضله ساز برای همه افراد بی خطر است؟
مصرف گینر عضله ساز برای افراد مبتلا به بیماریهای خاص مانند دیابت، بیماریهای کلیوی و یا کبدی توصیه نمیشود. همچنین، زنان باردار و یا شیرده قبل از مصرف باید با پزشک خود مشورت نمایند.
عوارض جانبی مصرف گینر عضله ساز چیست؟
در صورت مصرف معتدل و طبق دستورالعمل، گینر عضله ساز معمولاً عوارض جانبی خاصی ندارد. با این حال، برخی افراد ممکن است دچار نفخ، دل درد، اسهال و یا افزایش وزن ناخواسته شوند.
چه مقدار گینر عضله ساز باید مصرف کرد؟
مقدار مصرف گینر عضله ساز به سن، جنس، وزن، سطح فعالیت و اهداف ورزشی شما بستگی دارد. به طور کلی، دستورالعملهای موجود روی بسته بندی مکمل را دنبال کنید و در صورت نیاز، با یک متخصص تغذیه ورزشی مشورت نمایید.
بهترین زمان مصرف گینر عضله ساز چه زمانی است؟
بهترین زمان مصرف گینر عضله ساز، بعد از تمرینات ورزشی است. در این زمان، عضلات به شدت نیازمند پروتئین و کربوهیدرات برای ریکاوری و رشد هستند. علاوه بر این، میتوان از گینر عضله ساز به عنوان وعده غذایی یا میان وعده نیز استفاده کرد.
چه کسانی میتوانند از گینر عضله ساز استفاده کنند؟
گینر عضله ساز برای افراد لاغر اندام که به دنبال افزایش وزن و عضله هستند، ورزشکاران به خصوص بدنسازان و افراد با متابولیسم بالا که به سختی وزن اضافه میکنند، مفید است.
مصرف مکمل گینر برای گیاهخواران مناسب است؟
گیاهخواران به دلیل پرهیز از گوشت و لبنیات، ممکن است با کمبود کالری و پروتئین در رژیم غذایی خود مواجه شوند، به خصوص اگر هدفشان عضلهسازی باشد. گینرها به عنوان مکملهای پرکالری و حاوی پروتئین، میتوانند به جبران این کمبودها کمک کنند.
با این حال، اکثر گینرهای موجود در بازار حاوی پروتئینهای حیوانی مانند شیر، تخم مرغ یا گوشت هستند و برای گیاهخواران مناسب نیستند.
آیا میتوان از مکملهای گینر و کراتین به طور همزمان استفاده کرد؟
بله، این دو مکمل نه تنها با هم تداخلی ندارند بلکه میتوانند به طور همافزا برای رسیدن به اهدافتان عمل کنند. گینر به عنوان منبعی غنی از کربوهیدرات و پروتئین، مواد مغذی مورد نیاز عضلات شما را برای رشد و ریکاوری پس از تمرینات سخت فراهم میکند. از طرف دیگر، کراتین به افزایش قدرت و توان عضلات شما کمک میکند و به شما این امکان را میدهد تا در طول تمرینات، فشار بیشتری را تحمل کنید.
آیا بدون ورزش می توان از گینر استفاده کرد؟
مگر اینکه به دنبال چاق شدن سریع در ناحیه شکم و پهلو هستید، خیر! گینرها مکملی پرکالری هستند که کربوهیدرات و پروتئین بالایی دارند. هدف اصلی آنها کمک به افزایش وزن و عضله سازی است. اما بدون ورزش، این کالری های اضافی به جای عضله، تبدیل به چربی می شوند.
پس برای چه مدت زمان می توان انتظار افزایش وزن داشت؟
اگر به طور منظم ورزش کنید و رژیم غذایی سالمی داشته باشید، می توانید با مصرف گینر 1 تا 2 کیلوگرم در هفته وزن اضافه کنید. البته این میزان بسته به متابولیسم، رژیم غذایی و برنامه تمرینی شما می تواند متفاوت باشد.