برای حجم گرفتن چه مکملی بخوریم؟

افزایش حجم عضلانی ، یکی از اصلی‌ ترین اهداف ورزشکاران و بدنسازان چه حرفه ای و چه مبتدی  است.تمرین‌ های مقاومتی به‌ تنهایی می‌توانند شرایط اولیه برای رشد عضلات را فراهم کنند ، اما رسیدن به نتایج واقعی نیازمند تغذیه مناسب و استفاده از مکمل‌ های علمی و معتبر است.در این مقاله با مرور منابع علمی ، مکمل‌ های مؤثر برای افزایش حجم عضلانی را بررسی می‌کنیم.

---

چکیده مقاله

مطالعات علمی نشان می‌دهد که مکمل‌ هایی مانند پروتئین وی ، کراتین ، گینر ها ، BCAA و گلوتامین هر کدام از مسیرهای متفاوتی فرآیند رشد عضلات را تقویت می‌کنند.ترکیب این مکمل‌ ها با یکدیگر به همراه با رژیم متعادل و تمرینات  مقاومتی ، می‌ تواند شرایط ایده‌آل برای افزایش حجم عضلانی تمیز ایجاد کند.

پروتئین وی (Whey Protein)

اثرگذاری اصلی پروتئین وی بر حجم گرفتن به دلیل غلظت بالای لوسین است؛ آمینو اسیدی که مسیر mTOR را فعال کرده و سنتز پروتئین عضلانی را تحریک می‌کند. مصرف پروتئین وی پس از تمرین، بدن را سریع‌تر وارد حالت آنابولیک می‌کند و زمینه‌ ساز ساخت بافت عضلانی جدید می‌شود.

کراتین مونوهیدرات (Creatine Monohydrate)

کراتین با افزایش ذخایر فسفو کراتین ، توانایی عضلات برای تولید ATP  یا همان ادنوزین که مولکولی برای انتقال و ذخیره انری  در سلول های بدن است را بالا می‌برد.این موضوع اجازه می‌ دهد ورزشکار ست‌ های سنگین‌ تر و تکرار های بیشتری انجام دهد.همچنین کراتین باعث ورود آب به سلول‌ های عضلانی شده و تورم سلولی به‌عنوان یک سیگنال آنابولیک ، رشد حجمی را تقویت می‌کند.

گینر ها (Mass Gainers)

رشد عضله نیازمند مازاد کالری است.گینرها ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین هستند که علاوه بر تأمین انرژی تمرین ، کالری اضافی را هم برای فرآیند عضله‌ سازی فراهم می‌کنند. وجود کربوهیدرات زیاد در این مکمل‌ ها ترشح انسولین را افزایش می‌دهد و ورود مواد مغذی به سلول‌ های عضلانی را تسهیل می‌کند.

آمینو اسیدهای شاخه‌ دار (BCAA)

مکمل‌ های BCAA به‌ ویژه به دلیل نقش لوسین در تحریک سنتز پروتئین اهمیت دارند.این ترکیبات با کاهش تجزیه پروتئین عضلانی ، تعادل نیتروژن مثبت ایجاد می‌کنند. نتیجه این فرآیند ، حفظ بافت عضلانی و افزایش حجم در شرایط تمرین‌ های شدید است.

گلوتامین (Glutamine)

گلوتامین در دوره‌ های تمرین سنگین افت می‌کند و همین باعث ضعف سیستم ایمنی و کاهش ریکاوری می‌شود.مصرف مکمل گلوتامین کمک می‌کند منابع بدن سریع‌ تر به حالت تعادل بازگردد و انرژی کافی در اختیار عضلات برای رشد و ترمیم قرار گیرد.

بتا آلانین (Beta-Alanine)

بتا آلانین پیش‌ ساز کارنوزین است ؛ ترکیبی که تجمع اسید لاکتیک را مهار می‌کند.نتیجه ، خستگی دیرتر و تمرین طولانی‌ تر  خواهد بود. افزایش حجم تمرین یکی از کلیدی‌ ترین عوامل رشد عضلات است و بتا آلانین دقیقاً از همین مسیر به حجم‌گیری کمک می‌کند.

امگا ۳ (Omega-3)

امگا ۳ نه کالری زیادی اضافه می‌کند و نه پروتئین مستقیم ، اما با کاهش التهاب و بهبود حساسیت انسولینی ، شرایطی ایجاد می‌کند که بدن بهتر بتواند مواد مغذی را وارد سلول‌ ها کند.در نتیجه ، مکمل امگا ۳ یک پشتیبان ارزشمند برای سایر مکمل‌ های حجم‌گیری محسوب می‌شود.

مکمل‌ های پیش تمرین (Pre-Workout)

اثرگذاری مکمل‌ های پیش‌ تمرین  بیشتر از طریق بهبود کیفیت تمرین است. ترکیباتی مثل کافئین و سیترولین با افزایش جریان خون و تمرکز ذهنی ، امکان اجرای تمرین‌ های سنگین‌ تر را فراهم می‌کنند. فشار مکانیکی بیشتر روی عضلات ، نهایتاً به رشد حجمی کمک خواهد کرد.

ویتامین‌ ها و مواد معدنی

هیچ واکنش متابولیکی در بدن بدون ریزمغذی‌ ها کامل نمی‌شود.کمبود ویتامین D ، منیزیم یا سایر ریزمغذی‌ ها مسیرهای سنتز پروتئین را مختل کرده و مانع رشد عضلات می‌شود.بنابراین وجود ویتامین‌ ها و مواد معدنی ، برای بهره‌برداری حداکثری از سایر مکمل‌ های حجم‌گیر ضروری است.

جمع‌ بندی

رشد عضلانی نتیجه ترکیبی از تمرین مقاومتی ، تغذیه متعادل و مکمل‌ های علمی است. پروتئین وی و  کراتین به‌طور مستقیم فرآیند ساخت عضله را تقویت می‌کنند،گینرها و BCAA شرایط متابولیک لازم را فراهم می‌سازند و مکمل‌ هایی مانند گلوتامین ، بتا آلانین و امگا ۳ با بهبود ریکاوری ، زمینه رشد غیرمستقیم را پشتیبانی می‌کنند.در کنار آن‌ ها ، ویتامین‌ ها و مواد معدنی برای فعال‌ سازی مسیرهای بیوشیمیایی ضروری هستند.

منابع (از PubMed)

• Phillips SM, et al. Dietary protein for athletes: From requirements to metabolic advantage. PubMed.

• Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. PubMed.

• Kerksick CM, et al. ISSN exercise & sport nutrition review update. PubMed.