بهترین زمان مصرف کراتین در روز استراحت

بسیاری از ورزشکاران می‌دانند کراتین یکی از مکمل‌های کلیدی برای افزایش توان و حجم عضلانی است ، اما معمولاً این پرسش پیش می‌آید که در روزهایی که تمرینی انجام نمی‌دهیم ، تکلیف مصرف کراتین چه می‌شود ؟ آیا باید همچنان به مصرف ادامه داد یا می‌توان آن را کنار گذاشت؟ و مهم‌تر از آن ، بهترین زمان مصرف کراتین در روز استراحت چه موقعی است ؟ در این مقاله به‌طور علمی  این مطلب را بررسی می‌کنیم و پاسخ روشن این پرسش‌ ها را ارائه می‌دهیم.

چکیده سریع

مصرف کراتین در روزهای استراحت ضروری است ، زیرا به پایداری ذخایر عضلانی کمک می‌کند.بهترین زمان مصرف همراه با یکی از وعده‌ های اصلی غذایی است و تفاوت زیادی بین صبح ، ظهر یا شب وجود ندارد. اما آنچه اهمیت دارد تداوم و نظم در مصرف روزانه است.

اهمیت مصرف کراتین در روزهای استراحت

کراتین در بدن به‌صورت فسفوکراتین ذخیره می‌شود و در فعالیت‌ های شدید به تأمین سریع انرژی کمک می‌کند.هنگامی که شما مصرف کراتین را به طور مداوم ادامه می‌دهید ، این ذخایر همیشه پر و آماده هستند.اما اگر در روزهای استراحت آن را کنار بگذارید ، سطح ذخایر عضلانی به تدریج پایین می‌آید و در تمرین بعدی عملکردتان به همان شدت قبل نخواهد بود.

به بیان ساده ، روز استراحت فرصتی است برای پر نگه داشتن مخزن انرژی عضلات ، همان‌ طور که موتور خودرو حتی در زمان توقف هم نیاز به سوخت دارد ، عضلات شما هم باید کراتین را ذخیره کنند تا در جلسه بعدی تمرین آماده باشند.

آیا باید کراتین در روز استراحت مصرف شود؟

پاسخ کوتاه این است: بله ، باید.
مصرف کراتین ، زمانی بیشترین اثر را دارد که ذخایر آن در عضلات به‌ طور پایدار و مداوم در سطح بالایی نگه داشته شود.اگر تنها در روزهای تمرین آن را مصرف کنید ، این ذخایر در روزهای استراحت شروع به کاهش می‌کنند.در نتیجه ، در جلسه‌ ی بعدی تمرین بدن شما سطح کامل و کافی از فسفوکراتین را در اختیار نخواهد داشت.

به بیان ساده‌ تر ، مصرف کراتین در روز استراحت مثل پر نگه داشتن باک سوخت ماشین است ؛ حتی اگر امروز رانندگی نکنید ، برای حرکت فردا باید بنزین کافی داشته باشید.

 

اگر در روز استراحت کراتین مصرف نشود چه می‌شود؟

• ذخایر کراتین عضلانی کاهش پیدا می‌کند.

• اثر تجمعی و بلندمدت مصرف مداوم از بین می‌رود.

• در تمرین بعدی قدرت و انرژی شما کمتر خواهد بود.

• در طولانی‌ مدت ، رشد عضلانی با سرعت پایین‌ تری پیش می‌رود.

بنابراین قطع مصرف در روزهای استراحت توصیه نمی‌شود.

بهترین زمان مصرف کراتین در روز استراحت

در روزهایی که تمرین ندارید ، مصرف کراتین همچنان اهمیت دارد.اما زمان دقیق آن انعطاف‌ پذیر است و به سبک زندگی شما بستگی دارد.

سه زمان رایج برای استفاده از کراتین عبارت‌اند از:

• صبح همراه با صبحانه
  مصرف کراتین همراه وعده صبحگاهی به دلیل وجود کربوهیدرات و پروتئین ، جذب آن را افزایش می‌دهد.این روش برای افرادی که صبح‌ ها پرانرژی هستند ، انتخاب مناسبی است.

 

• نزدیک به وعده ناهار
  بسیاری از ورزشکاران  ، کراتین را حوالی ظهر همراه با غذای اصلی مصرف می‌کنند.این کار باعث می‌شود در نیمه روز سطح خون و عضلات از کراتین اشباع باقی بماند.

 

• شب قبل از خواب
  برخی ورزشکاران ترجیح می‌دهند کراتین را شب مصرف کنند تا هنگام خواب و ریکاوری عضلات ، بدن به مقادیر کافی از آن دسترسی داشته باشد.

 

تحقیقات علمی در مورد مصرف کراتین در روز استراحت

مطالعات موجود نشان می‌دهد که تفاوت معناداری بین زمان‌ های مختلف مصرف کراتین در روز استراحت وجود ندارد.آنچه بیشترین اهمیت را دارد ، تداوم مصرف روزانه است.بدن شما باید همیشه ذخایر پر و آماده داشته باشد.

به علاوه ، تحقیقات تأکید می‌کنند که مصرف کراتین همراه غذا (به‌ویژه کربوهیدرات) می‌تواند جذب آن را بیشتر کند.بنابراین انتخاب زمان  درست مصرف ، بیشتر مسئله‌ ی راترجیح  و عادت فردی است.

توصیه کاربردی

واقع‌ بینانه بگوییم بهترین زمان مصرف کراتین همان زمانی است که شما فراموش نکنید ! اگر صبح‌ ها برایتان راحت‌ تر است ، همان صبح مصرف کنید. اگر  ترجیح شما برای مصرف شب‌ها است و بیشتر به یادتان می‌ماند ، شب‌ ها بخورید.ایجاد یک عادت پایدار ، مهم تر از ساعت دقیق مصرف است.

تفاوت روز تمرین و روز استراحت

• روز تمرین: بیشتر متخصصان پیشنهاد می‌کنند کراتین بعد از تمرین یا همراه با وعده پس از ورزش ،  مصرف شود.
• روز استراحت: برای مصرف کراتین در روزهای استراحت ، تنها کافی است همراه یک وعده اصلی و به‌طور منظم استفاده شود.

اشتباهات رایج

• قطع مصرف کراتین در روزهای استراحت
• مصرف کراتین به‌صورت ناشتا بدون آب کافی
• تغییر مدام زمان مصرف بدون شکل‌گیری یک عادت ثابت

جمع‌ بندی

کراتین تنها در روزهای تمرین اهمیت ندارد ؛ بلکه مصرف مداوم آن در روزهای استراحت هم کلید اصلی موفقیت است.بهترین زمان در این روزها همراه یکی از وعده‌ های اصلی غذایی است و تفاوت چندانی میان صبح ، ظهر یا شب وجود ندارد.اگر مصرف را قطع کنید ، ذخایر عضلانی کاهش می‌یابد و نتایج تمرین شما در بلندمدت ضعیف‌ تر خواهد شد. پس استمرار و نظم در مصرف روزانه همان چیزی است که نتیجه واقعی را رقم می‌زند.