دوره مصرف کراتین چند روز است؟

یکی از پرسش‌های رایج در میان ورزشکاران این است که دوره مصرف کراتین چند روز است؟ بعضی‌ها تصور می‌کنند باید مثل دارو، یک دوره کوتاه مصرف و سپس قطع شود، در حالی که تحقیقات علمی نشان می‌دهد مصرف کراتین ساختاری متفاوت دارد. در ادامه به طور دقیق توضیح داده می‌شود که این مکمل باید چند روز یا چند هفته مصرف شود تا اثرگذاری آن قابل مشاهده باشد.

چکیده مقاله

دوره مصرف کراتین بسته به روش استفاده می‌تواند کوتاه (۵ تا ۷ روز در پروتکل بارگیری) یا طولانی‌تر (۳ تا ۴ هفته برای رسیدن به اشباع عضلانی در پروتکل مصرف مداوم) باشد. نتایج پایدار معمولاً در بازه ۸ تا ۱۲ هفته آشکار می‌شوند و مصرف روزانه ۳ تا ۵ گرم به صورت بلندمدت ایمن شناخته شده است.

چرا بحث دوره مصرف کراتین اهمیت دارد؟

کراتین یکی از معدود مکمل‌هایی است که پشتوانه علمی بسیار قوی دارد. اما سؤال کلیدی اینجاست که برای مشاهده اثرات آن چقدر باید صبر کرد؟ پاسخ به این سؤال ، به روش مصرف و هدف فرد بستگی دارد.

روش بارگیری کراتین

در این روش:

• طی ۵ تا ۷ روز اول، فرد روزانه حدود ۲۰ گرم کراتین (۴ وعده ۵ گرمی) مصرف می‌کند.

• سپس وارد مرحله نگهدارنده می‌شود و روزانه ۳ تا ۵ گرم ادامه می‌دهد.

🔹 نتیجه: عضلات ظرف همان هفته اول به سطح اشباع می‌رسند و فرد خیلی زودتر قدرت و استقامت بیشتری حس می‌کند.

روش مصرف مداوم بدون بارگیری

اگر بارگیری انجام نشود:

• روزانه ۳ تا ۵ گرم کراتین مصرف می‌شود.

• مدت زمان لازم برای اشباع عضلات حدود ۳ تا ۴ هفته است.

🔹 مزیت: دستگاه گوارش راحت‌تر آن را تحمل می‌کند و احتمال نفخ یا مشکلات گوارشی کمتر است.
🔹 عیب: اثرگذاری کمی دیرتر نمایان می‌شود.

پس دوره مصرف کراتین چند روز است؟

پاسخ علمی این است:

• اگر بارگیری کنید: ۵ تا ۷ روز طول می‌کشد تا به سطح اشباع برسید.

• اگر بارگیری نکنید: باید حداقل ۳ تا ۴ هفته مصرف مداوم داشته باشید.

اما برای مشاهده تغییرات واقعی در قدرت و حجم عضلانی، اغلب مطالعات بازه ۸ تا ۱۲ هفته را پیشنهاد می‌کنند.

آیا کراتین باید دوره‌ای قطع شود؟

این هم یک باور رایج است. اما شواهد نشان می‌دهد:

• مصرف طولانی‌مدت کراتین (حتی بالای یک سال) در دوز استاندارد ۳ تا ۵ گرم روزانه ایمن است.

• قطع دوره‌ای ضرورت علمی ندارد. تنها در برخی ورزشکاران برای اطمینان خاطر یا تنوع، پس از چند ماه مصرف، ۲ تا ۴ هفته فاصله داده می‌شود.

مدت زمان مشاهده نتایج

• بارگیری: نتایج اولیه حتی در همان هفته اول قابل حس است.

• مصرف مداوم: نتایج از هفته سوم یا چهارم شروع به ظاهر شدن می‌کنند.

• نتایج پایدار: پس از حدود دو تا سه ماه استفاده منظم مشخص می‌شوند.

به زبان ساده، اگر امروز شروع کنید و روزانه مصرف داشته باشید، حداقل ۲۱ تا ۳۰ روز زمان لازم است تا تغییرات قابل اعتماد را ببینید.

نکات کاربردی که باید بدانید

• عجله نکنید؛ بدن برای اشباع ذخایر کراتین زمان می‌خواهد.

• اگر حس کردید بعد از ۳ روز چیزی تغییر نکرده، طبیعی است؛ اثرات واقعی معمولاً دیرتر مشخص می‌شوند.

• مصرف همراه با آب کافی (حداقل ۸ لیوان در روز) خیلی مهم است.

• همراهی کراتین با یک نوشیدنی کربوهیدراتی ساده مثل آبمیوه می‌تواند جذب آن را بیشتر کند.

جمع‌ بندی

دوره مصرف کراتین را نمی‌توان به چند روز محدود کرد. بسته به روش انتخابی، یا در ۵ تا ۷ روز بارگیری به سطح اشباع می‌رسید یا با ۳ تا ۴ هفته مصرف مداوم. برای نتایج پایدارتر باید حداقل ۸ تا ۱۲ هفته مصرف ادامه داشته باشد. مهم‌تر از همه اینکه مصرف طولانی‌مدت کراتین در دوز استاندارد ایمن است و نیاز به قطع دوره‌ای ندارد.

منابع (PubMed)

• Wall BT, et al. Chronic oral ingestion of creatine and carbohydrate increases muscle carnitine content… J Physiol. 2011;589(4):963-973. PMID: 21224234
• Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. PMID: 28615996
• Poortmans JR, Francaux M. Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Med Sci Sports Exerc. 1999;31(8):1108-1110. PMID: 12701815