چند نوع کراتین داریم؟

کراتین یکی از پرمصرف‌ترین مکمل‌ ها در دنیای بدنسازی و ورزش‌ های قدرتی است. اگرچه بیشتر افراد با نام کراتین مونوهیدرات آشنا هستند ، اما باید بدانیم که کراتین تنها به این نوع محدود نمی‌شود.امروزه شکل‌ های متنوعی از کراتین تولید شده که هر کدام ویژگی‌ ها و مزایای خاص خود را دارند. اما پرسش اصلی این است: چند نوع کراتین داریم و کدام یک برای ما مناسب‌ تر است؟

 

چکیده مقاله

مکمل های کراتین در اشکال مختلفی عرضه می‌ شود که شناخته‌ شده‌ترین آن‌ ها شامل کراتین مونوهیدرات ، کراتین هیدروکلراید ، کراتین مالئات ، کراتین سیترات ، کراتین بافر (Buffered) و کراتین میکرونایز هستند.شواهد علمی نشان می‌دهند که بیشتر تحقیقات روی نوع مونوهیدرات انجام شده و همچنان بهترین انتخاب از نظر اثربخشی و هزینه محسوب می‌ شود.

کراتین مونوهیدرات

• مشهورترین و پرمطالعه‌ ترین نوع کراتین

• شامل یک مولکول کراتین و یک مولکول آب

• مزایا: بیشترین پشتوانه علمی ، دسترسی زیستی مناسب ، قیمت مقرون‌ به‌ صرفه

• معایب: ممکن است در برخی افراد باعث نفخ یا مشکلات گوارشی خفیف شود
  🔹 این نوع کراتین همچنان «استاندارد طلایی» در مکمل‌ های ورزشی است.

 

کراتین میکرونایز (Micronized Creatine)

• همان کراتین مونوهیدرات است اما با ذرات ریزتر

• مزایا: حل‌شدن بهتر در آب ، جذب سریع‌تر ، مشکلات گوارشی کمتر

• بیشتر برندهای معتبر این فرم را به‌عنوان نسخه پیشرفته مونوهیدرات معرفی می‌کنند.

 

 

کراتین هیدروکلراید (Creatine HCL)

• کراتینی که به اسید هیدروکلریک متصل شده است

• مزایا: حلالیت بسیار بالا در آب ، احتمال نفخ کمتر

• معمولاً در دوزهای پایین‌ تر (۲ تا ۳ گرم) هم اثرگذار است.

• معایب: تحقیقات علمی گسترده روی آن محدود تر از مونوهیدرات است.

 

کراتین سیترات (Creatine Citrate)

• ترکیب کراتین با اسید سیتریک

• مزایا: حلالیت بهتر در آب نسبت به مونوهیدرات

• معایب: مقدار کراتین موجود در هر گرم کمتر است ، بنابراین نیاز به دوز بالاتری دارد.

 

کراتین مالات (Creatine Malate)

• ترکیب کراتین با اسید مالیک

• مزایا: بهبود تولید انرژی در چرخه کربس (نقش بالقوه در استقامت)

• هنوز شواهد علمی کافی برای برتری آن نسبت به مونوهیدرات وجود ندارد.

 

کراتین بافر (Buffered Creatine یا Kre-Alkalyn)

• نوعی کراتین که با مواد قلیایی بافر شده تا پایداری بیشتری در دستگاه گوارش داشته باشد.

• ادعا می‌شود که عوارض گوارشی کمتری دارد.

• مطالعات مقایسه‌ای نشان داده‌اند تفاوت معناداری با مونوهیدرات در عملکرد ندارد.

 

کراتین منیزیم کلات (Magnesium Creatine Chelate)

• ترکیب کراتین با منیزیم

• هدف: افزایش جذب و بهبود انقباض عضلانی

• برخی شواهد اولیه از بهبود عملکرد ورزشی حکایت دارند اما هنوز محدود است.

 

کراتین نیترات (Creatine Nitrate)

• ترکیب کراتین با نیترات برای بهبود جریان خون و پمپ عضلانی.

• مزایا: ممکن است جریان خون عضلات را افزایش دهد.

• محدودیت: شواهد علمی محدود، هنوز به‌عنوان مکمل اصلی توصیه نمی‌شود.

 

کدام نوع کراتین بهتر است؟

اگر بخواهیم به زبان ساده بگوییم:

• بهترین انتخاب از نظر علمی و اقتصادی: کراتین مونوهیدرات

• برای جذب راحت‌ تر: کراتین میکرونایز یا هیدروکلراید

• برای کسانی با مشکلات گوارشی : فرم‌ های HCL یا بافر ممکن است مناسب‌ تر باشند.

اما در اکثر افراد ، تفاوت چشمگیری بین انواع مختلف وجود ندارد و اصل ماجرا در تداوم مصرف و دوز مناسب (۳ تا ۵ گرم روزانه) است.

جمع‌ بندی

انواع کراتین شامل مونوهیدرات ، میکرونایز ، هیدروکلراید ، سیترات، مالئات ، بافر و چند شکل دیگر هستند.در میان همه این‌ها، کراتین مونوهیدرات همچنان بهترین انتخاب بر اساس شواهد علمی و تجربه عملی ورزشکاران است.اگرچه فرم‌ های جدیدتر مزایای خاصی دارند ، اما هیچ‌ کدام در اثربخشی کلی برتری معناداری نسبت به مونوهیدرات نشان نداده‌اند.

منابع (PubMed)

• Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. PMID: 28615996
• Spillane M, et al. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:6. PMID: 19228401
• Jagim AR, et al. The safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9:33. PMID: 23264443
• Antonio J, Ciccone V. The effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. 2013;27(3):830–۸۳۸٫ PMID: 27224495