تمرینات بدنسازی
یک اسکوپ کراتین با چقدر آب حل شود؟
خیلی افراد وقتی کراتین می‌خرند ، اولین مشکلشون اینه که پودر درست توی آب حل نمی‌شه یا ته نشین میشه. بعضی وقتا هم باعث دل پیچه یا سنگینی معده میشه. خبر خوب اینه که مشکل از خود کراتین نیست ؛ بیشتر به حجم آب و روش مخلوط کردنش برمی‌گرده. توی این مطلب خیلی ساده توضیح می‌دیم که برای یک اسکوپ ۳ تا ۵ گرمی کراتین ، چه مقدار آب مناسبه و چطور بدون اذیت شدن بهترین استفاده رو ببرید.
چقدر آب برای یک اسکوپ کراتین لازم است؟
قاعده ساده اینه:
- یک اسکوپ ۳ تا ۵ گرمی = ۲۰۰ تا ۲۵۰ میلی‌لیتر آب (حدود یک لیوان معمولی)
- اگه معده تون حساسه یا مزه کراتین رو دوست ندارید : ۳۰۰ تا ۴۰۰ میلی‌لیتر آب بریزید تا رقیق تر بشه و راحت تر بخورید.
نکته ها:
- آب ولرم یا دمای اتاق ، کراتین رو بهتر حل میکنه.
- حدود ۳۰ تا ۶۰ ثانیه شیک کنید. اگه هنوز ته نشین بود ، کمی آب اضافه کنید و دوباره تکون بدید.
- محلول آماده شده رو همان موقع بخورید ؛ نگذارید بمونه چون ممکنه رسوب کنه.
چرا حجم آب مهم است؟
کراتین مونوهیدرات توی آب خیلی راحت حل نمی‌شه. هر چی دمای آب بیشتر باشه ، حل‌پذیری بالاتر میره. مثلا:
- در ۲۰ درجه فقط حدود ۱۴ گرم در لیتر حل میشه.
- در ۵۰ تا ۶۰ درجه این مقدار به ۳۴ تا ۴۵ گرم در لیتر می رسه.
از طرف دیگه ، محلول خیلی غلیظ می‌تونه باعث دل پیچه یا اسهال بشود. مثلا ۱۰ گرم کراتین توی یه لیوان آب احتمال ناراحتی گوارشی رو زیاد میکنه ، اما اگه همین مقدار رو در دو بار (۲×۵ گرم) بخورید ، مشکلی پیش نمیاد.
کراتین رو با چه نوشیدنی هایی مخلوط کنیم؟
- ترکیب کراتین با کربوهیدرات یا پروتئین (مثل شیک پروتئین یا آبمیوه رقیق) می‌تونه جذب رو بیشتر کنه.
- بعضی تحقیقات نشون دادن کراتین همراه کربوهیدرات باعث ترشح انسولین و نگهداشت بهتر کراتین در بدن میشه.
- اگه معده حساسی دارید ، کراتین و کافئین رو توی یک وعده قاطی نکنید و در کنار هم مصرف نکنید ، چون ممکنه سبب دل پیچه و مشکلات گوارشی بشود.
در دوره بارگیری یا مصرف طولانی چه کنیم؟
دو روش رایج وجود داره:
- بارگیری: روزی ۲۰ گرم (۴×۵ گرم) کراتین برای ۵ تا ۷ روز ، بعد روزی ۳ تا ۵ گرم کفایت میکنه.
- روش ساده تر: از همون روز اول فقط روزی ۳ تا ۵ گرم کراتین رو ادامه بدید.
هر دو روش جواب میدن. مهم اینه که:
- دوز ها رو تقسیم کنید.
- همراه وعده غذایی یا نوشیدنی مصرف کنید.
- آب کافی در طول روز بخورید.
نکات کاربردی (جمع بندی)
- یک اسکوپ (۳–۵ گرم) = ۲۰۰ تا ۲۵۰ میلی لیتر آب.
- در صورت حساسیت معده: ۳۰۰ تا ۴۰۰ میلی لیتر آب.
- آب ولرم یا دمای اتاق بهترین انتخابه.
- دوز رو تقسیم کنید تا راحت تر هضم بشه.
- محلول رو بلافاصله مصرف کنید ، نه بعد از چند ساعت.
- هیدراته بمونید و مصرف رو منظم ادامه بدید.
و در نهایت ، اگه تازه‌کار هستید ، خودتون رو با میلی لیتر و پیمانه خسته نکنید ؛ یک لیوان معمولی آب (حدود ۲۵۰ میلی‌لیتر) کافیه. بعداً می‌توانید بر اساس حس معده و راحتی مصرف ، حجم رو تنظیم کنید.