بارگیری کراتین چگونه است؟

وقتی صحبت از مکمل کراتین می‌ شود ، اغلب اولین مسئله ای که به ذهن ورزشکاران می‌رسد اصطلاح «بارگیری» است.بسیاری از مربیان و مقالات ورزشی ، پیشنهاد می‌کنند در هفته‌ های اول مصرف، دوز کراتین بالاتر از حالت عادی باشد تا عضلات سریع‌ تر اشباع شوند.اما سؤال اصلی اینجاست : بارگیری کراتین چگونه انجام می‌شود ؟ آیا واقعاً علمی است یا فقط یک روش تبلیغاتی ؟ و در نهایت آیا می‌تواند عوارضی هم داشته باشد؟

چکیده سریع

بارگیری کراتین  ، یعنی مصرف دوز بالای کراتین (۲۰ گرم روزانه در ۵–۷ روز) برای اشباع سریع ذخایر عضلانی.مطالعات PubMed نشان داده‌اند این روش مؤثر است اما الزامی نیست ؛ مصرف روزانه ۳–۵ گرم هم همان اثر را در مدت طولانی‌ تر ایجاد می‌کند. در این باره عوارض جدی گزارش نشده ، جز مشکلات گوارشی در برخی افراد.

 

بارگیری کراتین چیست؟

«بارگیری کراتین» (Creatine Loading) یک پروتکل مصرفی است که در آن برای چند روز ابتدایی ، مقدار زیادی کراتین مصرف می‌شود تا ذخایر عضلات در کوتاه‌ترین زمان ممکن اشباع شوند.الگوی رایج شامل مصرف حدود ۲۰ گرم کراتین در روز است که در چهار وعده‌ی ۵ گرمی تقسیم می‌شود. س از این دوره ، مصرف به ۳ تا ۵ گرم در روز کاهش می‌یابد که به آن «مرحله نگهداری» گفته می‌شود.

هدف اصلی بارگیری این است که شما در مدت کمتر از یک هفته ، سطح کراتین عضلانی‌تان را به حداکثر برسانید ؛ در حالی که اگر از ابتدا تنها ۳ تا ۵ گرم مصرف کنید ، رسیدن به همین سطح حدود ۳ تا ۴ هفته طول می‌کشد.

 

 

آیا بارگیری کراتین علمی است؟

براساس مرور سیستماتیک مقالات منتشرشده در PubMed ، بارگیری کراتین یک روش علمی و اثبات‌شده برای افزایش سریع ذخایر فسفوکراتین در عضلات است. این افزایش باعث بهبود عملکرد در تمرینات انفجاری ، ریکاوری سریع‌تر و رشد عضلانی بیشتر می‌شود.

مطالعات نشان داده‌اند که بارگیری می‌تواند در کمتر از ۷ روز سطح کراتین عضلانی را تا ۲۰–۴۰ درصد افزایش دهد.با این حال ، لازم به ذکر است که ضروری نیست.اگر فردی ترجیح دهد تنها ۳–۵ گرم روزانه مصرف کند ، در طول ۳–۴ هفته همان سطح اشباع عضلانی ایجاد خواهد شد.

به بیان ساده‌تر ، بارگیری فقط راهی برای رسیدن سریع‌ تر به نتیجه است ، نه شرط لازم برای اثرگذاری مکمل.

روش استاندارد بارگیری کراتین

• مرحله بارگیری (۵ تا ۷ روز)

روزانه ۲۰ گرم کراتین مونوهیدرات در ۴ وعده‌ ی ۵ گرمی.

• مرحله نگهداری (۳ تا ۵ گرم روزانه)

پس از پایان بارگیری، مصرف کاهش یافته و به‌طور روزانه ادامه پیدا می‌کند.

آیا بارگیری کراتین ضرر دارد؟

مطالعات بالینی گسترده روی صدها ورزشکار نشان داده‌اند که مصرف کراتین حتی با دوز بارگیری ، ایمن است.هیچ عارضه جدی کلیوی یا کبدی در افراد سالم گزارش نشده است.با این حال ، برخی عوارض خفیف ممکن است در بعضی افراد رخ دهد:

• نفخ و احساس سنگینی معده
• اسهال یا مشکلات گوارشی در صورت مصرف یک‌جای دوز بالا
• افزایش وزن ناشی از احتباس آب عضلانی (معمولاً ۱ تا ۲ کیلوگرم در هفته اول)
• برای کاهش این عوارض ، توصیه می‌ شود دوز بارگیری در چند وعده تقسیم شود و همراه با آب کافی مصرف گردد.

 

مقایسه بارگیری و مصرف معمولی

بارگیری: نتیجه سریع‌تر، افزایش وزن اولیه بیشتر، احتمال مشکلات گوارشی اندک.

مصرف معمولی (۳–۵ گرم روزانه): نتیجه دیرتر ، اما بدون نیاز به دوز بالا و با راحتی بیشتر.

در نهایت انتخاب بین این دو روش به هدف فرد بستگی دارد.اگر کسی می‌ خواهد در مدت کوتاهی (مثلاً قبل از مسابقه یا شروع یک دوره تمرینی سنگین) از مزایای کراتین بهره‌مند شود ، بارگیری گزینه مناسبی است. ما اگر عجله‌ ای وجود ندارد ، مصرف مداوم روزانه بدون بارگیری هم کافی خواهد بود.

 

نکته کاربردی

خیلی از ورزشکاران تازه‌ کار نگران‌اند که «اگر بارگیری نکنند ، کراتین اصلاً جواب نمی‌دهد». این یک تصور اشتباه است.بارگیری فقط سرعت اشباع را بالا می‌برد ، ولی نتیجه نهایی در هر دو روش یکسان است. بنابراین انتخاب روش باید بر اساس شرایط  و اهداف شخصی شما باشد.

 

جمع‌ بندی

بارگیری کراتین به معنی مصرف دوز بالا (۲۰ گرم در روز) برای مدت ۵ تا ۷ روز است تا ذخایر عضلانی سریع‌ تر اشباع شوند.این روش علمی و مؤثر است اما الزامی نیست ؛ مصرف روزانه ۳–۵ گرم نیز همان اثر را ایجاد می‌کند ، تنها با زمان بیشتر . عوارض جدی برای افراد سالم گزارش نشده و تنها مشکلات گوارشی خفیف در برخی افراد دیده می‌شود. بنابراین بارگیری می‌تواند انتخاب مناسبی باشد ، اما مصرف معمولی هم به همان اندازه نتیجه خواهد داد

 

منابع

تمامی موارد این مقاله از سایت معتبر و علمی pubmed استفاده شده:

1. Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017. [PubMed PMID: 28615996]
2. Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003. [PubMed PMID: 14967867]
3. Hultman E, et al. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996. [PubMed PMID: 8929589]
4. Persky AM, Brazeau GA. Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacol Rev. 2001. [PubMed PMID: 11734618]