دانستنی های مکمل کراتین
کراتین چند روزه جواب میده ؟
کراتین ، یکی از پرطرفدارترین مکمل ها در میان ورزشکاران و بدنسازان است. بسیاری از افراد بعد از شروع مصرف آن این سؤال را دارند که «کراتین چند روزه جواب میده؟». پاسخ این پرسش بستگی به روش مصرف ، شرایط بدنی و سبک تمرین شما دارد.در ادامه با نگاهی علمی و مستند به تحقیقات معتبر بررسی می‌کنیم که کراتین چه زمانی اثر خود را نشان می‌دهد و چه عواملی بر سرعت نتیجه گیری تأثیر دارند.
چکیده مقاله
مطالعات نشان داده‌اند که اثرگذاری کراتین معمولاً بین ۵ تا ۱۴ روز اول مصرف ظاهر می‌شود. این بازه به نوع بارگیری ، رژیم غذایی ، حجم عضلات و شدت تمرین بستگی دارد. برخی افراد در همان هفته نخست افزایش قدرت و وزن را تجربه می‌کنند ، در حالی‌که برای بعضی دیگر ممکن است چند هفته طول بکشد.
کراتین چند روزه جواب میده؟
کراتین مکملی است که ذخایر فسفوکراتین در عضلات را افزایش می‌دهد و به بدن کمک می‌کند انرژی سریع‌تری برای حرکات پرشدت تولید کند. بسیاری از ورزشکاران انتظار دارند در روزهای اول مصرف شاهد تغییر چشمگیری باشند ، اما واقعیت علمی در این باره کمی متفاوت است.
طبق مطالعات منتشر شده در PubMed ، زمانی که کراتین به صورت بارگیری (۲۰ گرم در روز به مدت ۵ تا ۷ روز) مصرف شود ، سطح کراتین عضلانی به سرعت افزایش می‌یابد و در همان هفته اول به نقطه اشباع نزدیک می‌شود . در این حالت ، معمولاً افزایش قدرت یا حجم عضلانی در ۵ تا ۷ روز نخست قابل مشاهده است.
اما اگر بارگیری انجام نشود و فرد تنها با دوز نگهدارنده (۳ تا ۵ گرم روزانه) شروع کند، رسیدن به سطح اشباع کراتین در عضلات ممکن است ۲ تا ۴ هفته زمان ببرد.
چرا برخی افراد از کراتین سریع تر جواب می‌گیرند؟
اثرگذاری کراتین برای همه افراد یکسان نیست.عوامل زیر در اثر گذاری آن نقش مهمی دارند:
- نوع مصرف: روش بارگیری در مقایسه با مصرف معمول باعث پاسخ سریع تر می‌شود.
- توده عضلانی: افرادی که حجم عضلانی بیشتری دارند ، معمولاً کراتین بیشتری در عضلات خود ذخیره می‌کنند.
- رژیم غذایی: کسانی که گوشت و ماهی کمی مصرف می‌کنند ، ذخایر پایه کراتین پایین تری دارند و سریع تر نتیجه می‌گیرند.
- شدت تمرین: تمرین های قدرتی منظم باعث می‌شود افزایش انرژی ناشی از کراتین سریع تر محسوس شود.
- ژن‌ها و متابولیسم: برخی افراد به طور طبیعی «non-responder» هستند و بدنشان کراتین کمتری جذب می‌کند.به زبان ساده «non-responder» یعنی کسی که حتی با مصرف درست کراتین ، تغییری در کارایی یا ذخایر عضلانی اش ایجاد نمی‌شود ، چون بدنش از اول نزدیک به حداکثر ظرفیت بوده.
نشانه های اولیه اثرگذاری کراتین
بسیاری از ورزشکاران گزارش می‌کنند که در هفته اول مصرف متوجه تغییرات زیر می‌شوند:
- افزایش توان در حرکات پرشدت مثل اسکوات یا پرس سینه
- توانایی انجام تکرار های بیشتر در ست ها
- افزایش وزن ۱ تا ۲ کیلوگرم ناشی از احتباس آب در عضلات
- بهبود ریکاوری بین ست ها و جلسات تمرین
این تغییرات اغلب اولین نشانه های اثرگذاری کراتین هستند و به مرور می‌توانند به رشد واقعی عضلات منجر شوند.
مصرف کراتین در بلند مدت چه زمانی جواب قطعی می‌دهد؟
اگر چه بخشی از اثرات کراتین در روزهای نخست ظاهر می‌شود ، اما نتایج پایدار روی حجم و قدرت عضلات معمولاً پس از ۴ تا ۸ هفته مصرف مداوم نمایان می‌شوند.
مطالعات نشان داده‌اند که ترکیب مصرف کراتین همراه با تمرین مقاومتی می‌تواند طی ۸ هفته منجر به افزایش چشمگیر در حجم بدون چربی و قدرت شود.به همین دلیل متخصصان توصیه می‌کنند برای ارزیابی درست اثر کراتین ، دست‌کم یک دوره دو ماهه مصرف منظم را در نظر بگیرید.
آیا ممکن است کراتین جواب ندهد؟
بله ، تقریباً ۲۰ تا ۳۰ درصد افراد ممکن است به کراتین پاسخ ضعیف‌تری نشان دهند.این موضوع به دلیل سطح بالای ذخایر کراتین در عضلات قبل از مصرف یا تفاوت های ژنتیکی رخ می‌دهد. در چنین مواردی ، تغییرات در عملکرد یا حجم عضلانی کمتر از حد انتظار خواهد بود.
جمع بندی
پاسخ به این پرسش که «کراتین چند روزه جواب میده؟» وابسته به شیوه مصرف و شرایط فردی است. در حالت بارگیری ، بسیاری از ورزشکاران ظرف ۵ تا ۷ روز نخست نتایج اولیه را احساس می‌کنند. اما اگر مصرف بدون بارگیری باشد ، ممکن است تا ۴ هفته طول بکشد. در هر صورت ، نتایج پایدار و واقعی در افزایش حجم و قدرت معمولاً بعد از ۴ تا ۸ هفته تمرین منظم همراه با مصرف کراتین نمایان می‌شود.
منابع علمی استفاده شده از سایت معتبر و علمی pubmed
- Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance – PubMed (PMC3407788)
- Creatine supplementation: Analysis of ergogenic value, medical safety, and concerns – PubMed (14998709)
- The effect of creatine supplementation on performance and training adaptations – PubMed (21252145)
- Long-term creatine supplementation and muscle hypertrophy – PubMed (14636102)
- Individual responses to creatine supplementation – PubMed (10541438)