دانستنی های کراتین
کراتین چند ماه باید مصرف شود؟
خیلی از ورزشکارها بعد از مدتی این سوال براشون پیش میاد: کراتین رو چند ماه باید مصرف کنیم؟ بعضیا میگن باید به صورت دوره‌ای باشه ، بعضیا میگن مداومت و استمرار بیشتر نتیجه میده. واقعیت اینه که جواب گرفتن بستگی به هدف و شرایط بدن شما داره.
توی این مطلب قراره خیلی ساده و بدون اصطلاحات سخت ، همه چیز رو درباره مدت زمان مصرف کراتین توضیح بدیم.شاید جواب سوال های شما هم باشه.
چکیده مقاله
مصرف روزانه ۳ تا ۵ گرم کراتین مونوهیدرات برای مدت طولانی بی‌خطره و نیازی به قطع اجباری نداره. بیشتر ورزشکار ها دوره‌های ۲ تا ۳ ماهه مصرف می‌کنند و بعد ۲ تا ۴ هفته استراحت میدهند. در افراد سالم این کار مشکلی ایجاد نمی‌کنه ، اما اگر بیماری کلیوی یا شرایط خاص دارید ، باید بر طبق مشورت پزشک مصرف کنید.
بهتر است کراتین را چند ماه مصرف کنیم؟
اگر مصرف کراتین را تازه شروع کردید ، یک بازه ۸ تا ۱۲ هفته ای بهترین زمان برای دیدن نتیجه های اولیه روی قدرت و حجم بدنه. بعد از اون می‌توانید مصرف رو ادامه بدید یا ۲ تا ۴ هفته استراحت کنید. این وقفه بیشتر برای مدیریت آب اضافی و بررسی پیشرفت هست ، نه به خاطر خطر مصرف.
شواهد درباره مصرف طولانی مدت
انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی اعلام کرده مصرف کوتاه مدت و بلندمدت کراتین حتی برای چند سال ، در افراد سالم بی‌خطره. بررسی ها بر روی ورزشکاران تا حدود ۲۱ ماه هم نشان داده که مشکلی برای سلامت ایجاد نمی‌کنه. بالا رفتن کراتینین در آزمایش خون هم همیشه به معنای آسیب کلیه نیست و در افراد سالم اختلالی ایجاد نمی‌کنه.
مصرف کراتین پیوسته بهتر است یا دوره ای؟
از نظر علمی ، مصرف ثابت روزانه ۳ تا ۵ گرم بعد از اشباع عضلات بهترین روش هست و نیاز به قطع کردن نداره. ولی اگه مصرف دوره ای کراتین را ترجیح می‌دهید ، الگوی رایج به این شکل هست که : ۸ تا ۱۲ هفته مصرف ، بعد از آن ۲ تا ۴ هفته استراحت.
الگوی مصرف پیشنهادی کراتین
دو روش مصرف شرح داده شده
- روش سریع تر: ۵ تا ۷ روز بارگیری کراتین با ۲۰ گرم در روز (چهار وعده مساوی) ، بعد روزی ۳ تا ۵ گرم.
- روش ساده تر و اقتصادی تر: از همان روز اول فقط روزی ۳ تا ۵ گرم بخورید. برای بیشتر افراد همین روش کافیه.
زمان دقیق مصرف خیلی مهم نیست. فقط بهتره کنار یکی از وعده های اصلی یا بعد از تمرین باشه تا راحت تر جذب بشه. برای دیدن تغییرات نیز ، حداقل ۸ تا ۱۲ هفته صبر کنید.
چه زمانی مصرف کراتین را قطع کنیم؟
قطع مصرف اجباری نیست. اما اگر دچار نفخ شدید ، وزن آب زیادی اضافه کردید (به ویژه برای ورزش های وزنی) یا حس کردید بدنتون جواب نمیده ، می‌تونید ۲ تا ۴ هفته مصرف کراتین رو قطع کنید. ذخایر عضلانی در این مدت به سطح طبیعی برمی‌گردند و بعد از شروع به مصرف دوباره عضلات پر می شوند. .
ایمنی و احتیاط
- کراتین در دوز توصیه‌شده (۳ تا ۵ گرم در روز) برای افراد سالم بی‌خطـره.
- برای سالمندان هم مفید گزارش شده.
- اگر بیماری کلیوی ، فشار خون کنترل نشده ، بارداری یا شیردهی دارید یا داروی خاص مصرف می‌کنید ، قبل از شروع با پزشک مشورت کنید.
- نوشیدن آب کافی ، تقسیم دوز در روزهای بارگیری و استفاده از کراتین مونوهیدرات استاندارد به کاهش مشکلات گوارشی کمک می‌کنه.
جمع بندی عملی
برای بیشتر بدنساز ها و کراس فیت کارها ، عموما برنامه زیر جواب میده:
- ۱۲ هفته مصرف کراتین به صورت روزانه ۳ تا ۵ گرم.
- در صورت نیاز ، ۲ تا ۴ هفته استراحت و قطع مصرف.
- یا اگر هدفتون رشد مداومه ، بدون وقفه هم می‌تونید ادامه بدید.
یادتون باشه کراتین فقط مکمل کمکیه. نتیجه اصلی را تمرین منظم ، تغذیه درست و خواب کافی می‌سازند.
منابع
- Kreider RB et al. 2017. ISSN Position Stand: Safety and efficacy of creatine supplementation. PMC
- Poortmans JR, Francaux M. 1999. Long-term oral creatine supplementation and renal function in healthy athletes. PubMed
- Kreider RB et al. 2003. Long-term creatine supplementation and health markers in athletes. PubMed
- Naderi A et al. 2016. Timing, optimal dose and intake duration of dietary supplements. PMC
- Longobardi I et al. 2023. Requiem for creatine-induced kidney failure? Narrative review. PMC
- Ribeiro F et al. 2021. Timing of creatine supplementation around exercise. PMC
- Candow DG et al. 2019. Effectiveness of creatine in aging muscle and bone. PMC