دانستنی های مکمل کراتین
کراتین چند کیلو وزن میدهد ؟
افزایش وزن و حجم عضلانی به شکل تمیز و خشک، یکی از مهم‌ترین دغدغه‌های ورزشکاران در تمام سطوح است. کراتین به عنوان یکی از پرمصرف‌ترین مکمل‌های ورزشی، جایگاه ویژه‌ای در این مسیر دارد. اما پرسش اساسی اینجاست: مصرف کراتین چند کیلوگرم به وزن بدن اضافه می‌کند و آیا این تغییر وزن به معنای افزایش چربی است یا رشد واقعی عضله؟
چکیده مقاله
مطالعات علمی PubMed نشان میدهد افزایش وزن ناشی از کراتین در کوتاه‌مدت بین ۲ تا ۳ کیلوگرم است که بیشتر به دلیل احتباس آب درون سلول‌های عضلانی رخ میدهد. این تغییر نه تنها مضر نیست، بلکه زمینه رشد واقعی عضلات در بلندمدت را فراهم می‌کند.
علت اصلی افزایش وزن ناشی از کراتین
افزایش وزن اولیه پس از شروع مصرف کراتین بیشتر ناشی از احتباس آب درون سلول‌ها است تا عضله‌سازی مستقیم. کراتین به‌عنوان یک ماده اسمزی عمل کرده و موجب ورود آب به فیبرهای عضلانی می‌شود. این تغییر علاوه بر بالا رفتن عدد وزن روی ترازو، باعث پرشدگی ظاهری عضلات و بهبود فرم ماهیچه‌ها خواهد شد.
مطالعات نشان داده‌اند که مصرف کراتین در هفته‌های نخست می‌تواند بین ۱ تا ۳ کیلوگرم افزایش وزن ایجاد کند.
کراتین چند کیلو وزن میدهد؟
بر اساس مرور تحقیقات علمی در PubMed:
- در یک مطالعه بالینی، شرکت‌کنندگان پس از ۷ روز بارگیری کراتین به طور میانگین ۲ کیلوگرم افزایش وزن داشتند.
- پژوهش دیگری گزارش داد که پس از ۳۰ روز مصرف روزانه کراتین، افزایش وزن به ۳.۷ کیلوگرم رسید.
- یک متاآنالیز جامع نشان داد که میانگین افزایش وزن در هفته‌های اول مصرف حدود ۲ تا ۳ کیلوگرم است.
به‌طور کلی می‌توان نتیجه گرفت کراتین در کوتاه‌مدت بین ۲ تا ۳ کیلوگرم به وزن بدن اضافه می‌کند، اما میزان دقیق آن به عواملی مانند وزن اولیه فرد، نوع تمرین و رژیم غذایی بستگی دارد.
مزایا و معایب افزایش وزن ناشی از کراتین
مزایا
- بهبود عملکرد ورزشی با افزایش توان انقباضی عضلات
- پرتر شدن عضلات و انگیزه بیشتر ورزشکار
- ایجاد بستر برای رشد واقعی توده عضلانی در بلندمدت
معایب احتمالی
- تصور اشتباه برخی افراد که این وزن اضافه را به چربی نسبت می‌دهند
- احتمال گرفتگی عضلانی یا نفخ در افراد حساس به تغییر تعادل مایعات
- تفاوت فردی در پاسخ به مکمل؛ برخی افراد موسوم به non-responder افزایش وزن چشمگیری ندارند
چه زمانی افزایش وزن به معنای رشد عضله است؟
افزایش وزن اولیه بیشتر به آب درون عضلات مربوط می‌شود، اما در صورت ادامه تمرین مقاومتی و مصرف مداوم کراتین، این وزن به تدریج به افزایش واقعی توده بدون چربی (Lean Mass) تبدیل خواهد شد.
مطالعات طولانی‌مدت (۱۲ هفته و بیشتر) نشان داده‌اند که مصرف کراتین همراه با تمرین منظم، رشد واقعی و معناداری در عضلات ایجاد می‌کند.
مقایسه کراتین با سایر مکمل‌ها
- پروتئین وی: با تأمین مستقیم آمینواسیدها به سنتز پروتئین کمک می‌کند.
- گینرها: بیشتر کالری اضافه وارد بدن کرده و معمولاً افزایش وزن همراه با چربی به همراه دارند.
- کراتین: مکانیسم خاصی دارد و بیشتر با احتباس آب و بهبود عملکرد عضلات باعث افزایش وزن می‌شود.
به همین دلیل افزایش وزن ناشی از کراتین یک افزایش هدفمند و سالم محسوب می‌شود، بر خلاف افزایش وزنی که ناشی از مصرف بیش‌ازحد کربوهیدرات یا گینر است.
نتیجه‌گیری
کراتین یکی از معدود مکمل‌هایی است که اثربخشی آن در تحقیقات علمی متعدد تأیید شده است. افزایش وزن اولیه ناشی از مصرف کراتین، معمولاً در محدوده ۲ تا ۳ کیلوگرم و به دلیل احتباس آب در عضلات است. این تغییر نه تنها مضر نیست، بلکه می‌تواند مقدمه‌ای برای رشد واقعی و پایدار عضلات در بلندمدت باشد.
منابع (از PubMed)
- Greenhaff PL. The creatine-phosphocreatine system. J Physiol. 2001. [PubMed PMID: 12701815]
- Hultman E, et al. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996. [PubMed PMID: 11499871]
- Volek JS, et al. Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation. Med Sci Sports Exerc. 1999. [PubMed PMID: 10449016]
- Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003. [PubMed PMID: 12701815]
- Kreider RB, et al. Long-term creatine supplementation and health markers in athletes. Mol Cell Biochem. 2003. [PubMed PMID: 14636102]