یک اسکوپ کراتین چند گرم است؟

یکی از پرسش‌ های پرتکرار در میان مصرف‌کنندگان مکمل‌ های ورزشی این است که یک اسکوپ کراتین چند گرم است؟ اسکوپ (scoop) ابزاری است که همراه بسیاری از مکمل‌ ها ارائه می‌شود و برای اندازه‌گیری دوز مصرفی کاربرد دارد.اما وزن واقعی یک اسکوپ کراتین بسته به برند و شکل پودر ممکن است متفاوت باشد.در این مقاله با بررسی علمی و عملی ، مقدار دقیق یک اسکوپ کراتین را توضیح می‌دهیم.

 

چکیده مقاله

یک اسکوپ استاندارد کراتین مونوهیدرات معمولاً بین ۳ تا ۵ گرم است. این میزان بر اساس تراکم پودر و نوع محصول کمی تغییر می‌کند. بیشتر تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف روزانه ۳ تا ۵ گرم کراتین برای نتایج مطلوب کافی است.

چرا دانستن وزن یک اسکوپ کراتین مهم است؟

کراتین یکی از پرمصرف‌ ترین و اثرگذارترین مکمل‌ های ورزشی است و اثربخشی آن به دوز دقیق مصرفی بستگی دارد. اگر کمتر از مقدار لازم مصرف شود ، ذخایر عضلانی به حد مطلوب نمی‌ رسد.در مقابل ، مصرف بیش از حد هم می‌تواند مشکلات گوارشی ایجاد کند. به همین دلیل شناخت وزن یک اسکوپ  کراتین اهمیت زیادی دارد.

یک اسکوپ کراتین چند گرم است؟

• بیشتر برندها ، اسکوپ همراه محصول را طوری طراحی می‌کنند که بین ۳ تا ۵ گرم کراتین پودر خالص را در خود جای دهد.

• رایج‌ ترین مقدار ۵ گرم است که معادل یک اسکوپ سرصاف محسوب می‌شود.

• در بعضی محصولات (به ویژه کراتین‌های میکرونایز شده)  ، یک اسکوپ می‌تواند حدود ۳ گرم باشد.

🔹 توصیه می‌شود برای اطمینان ، یک بار اسکوپ خود را با ترازو دیجیتال آشپزخانه وزن کنید.

تفاوت اسکوپ کراتین در برندهای مختلف

• پودرهای میکرونایز (Micronized): ذرات ریزتر و فشرده‌ تر هستند و یک اسکوپ ممکن است کمی کمتر (۳ تا ۴ گرم) باشد.

• کراتین ساده مونوهیدرات: معمولاً هر اسکوپ برابر با ۵ گرم است.

• کراتین‌ های ترکیبی: گاهی همراه با مواد دیگر (مثل بتا آلانین یا کافئین) هستند و اسکوپ وزن بیشتری دارد.

 

نکات دوستانه و کاربردی

• اگر اسکوپ در اختیار ندارید ، یک قاشق چای‌ خوری پر تقریباً معادل ۳ تا ۵ گرم کراتین است.

• برای اطمینان از دقت ، بهتر است همیشه چند بار اندازه‌گیری را با ترازو چک کنید.

• مصرف بیش از یک اسکوپ (بیشتر از ۵ گرم) در یک وعده توصیه نمی‌شود ، چون ممکن است موجب مشکلات گوارشی شود.

 

جمع‌ بندی

یک اسکوپ کراتین |، معمولاً برابر با ۳ تا ۵ گرم است که دوز استاندارد روزانه را پوشش می‌دهد. بهترین کار این است که مقدار اسکوپ محصول خود را با ترازو بررسی کنید تا مطمئن شوید دوز مصرفی با نیاز علمی و توصیه‌ شده همخوانی دارد.

منابع (PubMed)

• Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. PMID: 28615996
• Poortmans JR, Francaux M. Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Med Sci Sports Exerc. 1999;31(8):1108-1110. PMID: 12701815
• Persky AM, Brazeau GA. Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacol Rev. 2001;53(2):161-176. PMID: 11356982