بهترین زمان مصرف کراتین قبل تمرین یا بعد تمرین

از دیرباز موضوع زمان‌ بندی مصرف مکمل‌های ورزشی به ویژه کراتین به عنوان عاملی کلیدی در بهینه‌ سازی عملکرد ورزشی مورد توجه قرار گرفته است.پژوهش‌های متعدد سعی کرده‌اند تا زمان مناسب مصرف کراتین را برای بیشترین بهره‌ وری از ذخایر عضلانی و افزایش بازسازی ATP مشخص کنند. 

در این مقاله به بررسی مقایسه‌ ای بین مصرف پیش از تمرین ، مصرف پس از تمرین و حتی مصرف در زمان‌های استراحت پرداخته شده است.

مصرف کراتین پیش از تمرین

برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف کراتین پیش از تمرین می‌ تواند به دلیل افزایش دسترسی به کراتین فسفات ، سرعت بازسازی ATP در طول فعالیت‌های با شدت بالا را تسریع بخشد.این امر به ویژه برای ورزشکارانی که در تمرینات کوتاه‌ مدت فعالیت می‌ کنند ، اهمیت دارد.در این روش، مصرف کراتین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از شروع فعالیت ورزشی توصیه می‌ شود.با افزایش سطح کراتین در عضلات ، احتمال وقوع خستگی زودرس کاهش یافته و عملکرد ورزشی در طول تمرین بهبود می‌ یابد.

مصرف کراتین پس از تمرین

مطالعات دیگری بر این نکته تاکید دارند که مصرف کراتین پس از تمرین ممکن است کارایی بهتری داشته باشد.در این فاز، عضلات پس از فعالیت ورزشی در وضعیت جذب بهتری قرار می‌ گیرند؛ چرا که بافت‌های عضلانی در حالت ریکاوری ، نسبت به جذب مکمل‌ ها حساس‌ تر شده و روند سنتز پروتئین بهبود می‌ یابد.مصرف کراتین پس از تمرین ، همراه با ترکیب کربوهیدرات ، به عنوان یک روش موثر برای افزایش ذخایر عضلانی و بهبود روند بازیابی توصیه می‌ شود.این رویکرد علاوه بر تامین انرژی مورد نیاز برای بازسازی ATP، به تقویت فرایند سنتز پروتئین و افزایش حجم سلولی نیز کمک می‌ کند.

مصرف کراتین در روزهای استراحت

برخی پژوهش‌ها حتی به بررسی مصرف کراتین در روزهای غیر تمرینی پرداخته‌ اند.مصرف منظم دوز نگهدارنده کراتین (معمولاً ۳ تا ۵ گرم در روز) در روزهای استراحت ، می‌ تواند سطح ذخایر عضلانی را حفظ کرده و از افت عملکرد جلوگیری کند ؛ به عبارتی ، اگرچه زمان مصرف دقیق کراتین در روز ممکن است تفاوت اندکی داشته باشد ، اما حفظ یک الگوی مصرف منظم و مداوم از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.استفاده از دوز نگهدارنده به تنهایی ، بدون نیاز به دوره‌های بارگیری مکرر، امکان استفاده طولانی‌ مدت از کراتین را با حداقل عوارض گوارشی فراهم می‌ آورد.

ترکیب زمان‌ بندی مصرف

در بسیاری از تحقیقات ، تأثیر مصرف همزمان کراتین قبل و پس از تمرین مورد بررسی قرار گرفته است.نتایج این مطالعات نشان می‌ دهد که مصرف ترکیبی ، یعنی مصرف یک دوز قبل و یک دوز پس از تمرین ، به بهترین شکل ذخایر عضلانی کراتین را افزایش داده و روند بازیابی را تسریع می بخشد.این استراتژی به ویژه در دوره‌های تمرینی فشرده و مسابقات ورزشی توصیه می‌ شود ؛ زیرا در این شرایط نیاز به افزایش سریع ذخایر انرژی و تسریع در بازسازی ATP احساس می‌ شود.

عوامل مؤثر بر زمان مصرف

انتخاب بهترین زمان مصرف کراتین به عوامل متعددی بستگی دارد ؛ از جمله نوع فعالیت ورزشی ، سطح تناسب اندام فرد ، هدف مصرف (افزایش قدرت ، حجم عضلانی یا بهبود بازیابی) و حتی ویژگی‌ های فیزیولوژیکی مانند حساسیت به مکمل‌ ها‌ ؛ به عنوان مثال ، ورزشکارانی که تمرینات انفجاری انجام می‌ دهند ممکن است بیشتر ، از مصرف پیش از تمرین بهره‌ مند شوند ؛ در حالی که ورزشکارانی که تمرینات استقامتی دارند ، سهم کمتری از مصرف کراتین پس از تمرین برای بهبود عملکرد و ریکاوری عضلات خواهند داشت.

علاوه بر این ، مصرف مکمل کراتین همراه با مواد مغذی مانند کربوهیدرات‌ ها ، می‌ تواند از طریق افزایش پاسخ انسولینی ، جذب کراتین را بهبود بخشد.این امر در دوره‌های پس از تمرین اهمیت ویژه‌ای دارد ؛ زیرا افزایش انسولین به عنوان یک عامل کلیدی در جذب گلوکز و کراتین به عضلات عمل می‌ کند.

توصیه‌ های کاربردی

با توجه به شواهد موجود ، می‌ توان گفت که بهترین زمان مصرف کراتین به‌ طور کلی به شرح زیر است:

قبل از تمرین:

 مصرف ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از شروع فعالیت ورزشی ، به ویژه در تمرینات انفجاری ، زمان مناسبی است.

پس از تمرین: 

مصرف کراتین بلافاصله پس از اتمام فعالیت ورزشی ، همراه با کربوهیدرات ، برای تسریع در روند بازیابی ، انتخاب ایده آلی است.

روزهای غیر تمرینی:

 مصرف منظم دوز نگهدارنده (۳ تا ۵ گرم) جهت حفظ سطح ذخایر عضلانی توصیه می شود.

به علاوه ، برخی از پژوهشگران بر این باورند که الگوی مصرف منظم و مداوم به همراه دوره‌های استراحت کوتاه‌ مدت (برای مثال ، مصرف مداوم به مدت ۸ تا ۱۲ هفته و سپس ۴ تا ۶ هفته استراحت) می‌ تواند از کاهش پاسخ سلولی به کراتین جلوگیری کرده و اثربخشی مکمل را در بلند مدت افزایش دهد.

جمع‌ بندی

با مرور شواهد علمی موجود ، مشخص می‌شود که بهترین زمان مصرف کراتین بسته به نوع تمرین و اهداف فردی می‌ تواند متفاوت باشد.مصرف پیش از تمرین های ورزشی ، برای افزایش ذخایر کراتین و بهبود عملکرد انفجاری توصیه شده است ؛ در حالی که مصرف پس از تمرین ، به دلیل بهبود روند بازیابی و سنتز پروتئین به عنوان گزینه‌ ای موثر مطرح است.مصرف منظم دوز نگهدارنده در روزهای غیر تمرینی نیز اهمیت ویژه‌ای دارد. علاوه بر این ، بهبود جذب کراتین با ترکیب آن با مواد مغذی مانند کربوهیدرات‌ ها نیز از دیگر نکات مهم است.

در نهایت ، انتخاب دقیق زمان مصرف کراتین نیازمند ارزیابی شرایط فردی ، نوع فعالیت ورزشی و همچنین مشاوره با متخصصین تغذیه ورزشی می‌ باشد تا بتوان به صورت بهینه از اثرات مثبت این مکمل بهره‌مند شد.

منابع

1. Creatine Supplementation – Curr Sports Med Rep, 2013
   pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
2. Creatine Supplementation: An Update – Curr Sports Med Rep, 2021
   pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
3. Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations – Nutrients, 2021
   pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
4. Effects of Creatine Supplementation on Performance and Training Adaptations – Mol Cell Biochem, 2003
   pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
5. Creatine Use in Sports – Sports Health, 2018
   pubmed.ncbi.nlm.nih.gov