تمرینات بدنسازی
پروتئین وی چیست؟
خیلی وقت ها وقتی صحبت از مکمل های ورزشی میشود ، اولین چیزی که به ذهن می‌آید همین پروتئین وی است. شاید شما هم مثل خیلی ها این سؤال را داشته باشید که پروتئین وی چیست و چرا تقریباً همه مربی‌ها و ورزشکارها توصیه میکنند از آن استفاده کنیم.
برای بعضی ها وی فقط یک پودر سفید داخل قوطی است، اما واقعیت خیلی عمیق تر است. پروتئین وی یک پروتئین کامل و ارزشمند است که هم از نظر علمی پشتوانه دارد و هم از نظر تجربی میلیون ها نفر در سراسر دنیا آن را امتحان کرده‌اند. در این مقاله می‌خواهیم مرحله به مرحله بررسی کنیم که پروتئین وی چیست ، چه انواعی دارد، چه فوایدی برای بدن دارد و چرا باید در رژیم غذایی خیلیها جای بگیرد.
پروتئین وی چیست و چگونه تولید میشود؟
برای جواب به این سؤال باید از شیر شروع کنیم. شیر دو نوع پروتئین اصلی دارد: کازئین (بخش جامد) و وی (بخش مایع). وقتی شیر را برای درست کردن پنیر گرم میکنند ، این دو بخش از هم جدا می‌شوند. بخش مایع همان وی است. این مایع بعد از عبور از فیلتر و فرآیند خشک‌سازی به پودر پروتئین وی تبدیل میشود.
به همین دلیل پروتئین وی یک محصول طبیعی است. یعنی بر خلاف بعضی مکمل ها که کاملاً شیمیایی اند ، وی مستقیماً از شیر گرفته میشود. این ویژگی باعث میشود ارزش غذایی و ایمنی آن بالا باشد.
چرا پروتئین وی مهم است؟
اینکه بپرسیم پروتئین وی چیست بدون دانستن دلیل اهمیتش ناقص می‌ماند. پروتئین وی به چند دلیل مهم شناخته میشود:
- پروتئین کامل است → یعنی تمام اسیدهای آمینه ضروری را دارد.
- سرشار از BCAAها مثل لوسین، ایزولوسین و والین است که مستقیماً در عضله‌سازی نقش دارند.
- جذب سریع دارد → بدن خیلی زود آن را هضم می‌کند و به جریان خون می‌فرستد.
- ترکیبات زیست‌فعال مثل لاکتوفرین و ایمونوگلوبولین‌ها در آن وجود دارند که به سلامت عمومی کمک میکنند.
انواع پروتئین وی چیست؟
برای اینکه انتخاب درستی داشته باشیم، باید بدانیم انواع پروتئین وی چیست و چه تفاوت‌هایی دارند.
پروتئین وی کنسانتره (Whey Concentrate)
- حدود ۷۰ تا ۸۰ درصد پروتئین دارد.
- مقداری لاکتوز و چربی در آن باقی می‌ماند.
- اقتصادی‌تر و مناسب برای استفاده روزانه است.
پروتئین وی ایزوله (Whey Isolate)
- بیش از ۹۰ درصد پروتئین دارد.
- تقریباً بدون لاکتوز و چربی است.
- مناسب برای کسانی که رژیم خشک دارند یا به لاکتوز حساس‌اند.
پروتئین وی هیدرولیزه (Whey Hydrolysate)
- پیش هضم شده و جذب فوق‌العاده سریعی دارد.
- کمی گران تر است و بیشتر برای ورزشکاران حرفهای یا مصارف پزشکی استفاده میشود.
مزایای پروتئین وی چیست و چرا این اثرات را دارد؟
رشد و ترمیم عضلات
پروتئین وی سرشار از لوسین است. لوسین مسیر mTOR را در بدن فعال می‌کند. این مسیر مثل کلید شروع سنتز پروتئین عمل می‌کند. وقتی بعد از تمرین وی مصرف می‌کنید، عضلات سریع‌تر بازسازی می‌شوند.
کمک به کاهش وزن
خیلیها فکر میکنند پروتئین وی فقط برای حجم گرفتن است، اما واقعیت این است که وی یکی از دوستان خوب کسانی است که می‌خواهند لاغر شوند. چرا؟ چون پروتئین باعث سیری طولانی میشود. علاوه بر این بدن برای هضم پروتئین انرژی بیشتری مصرف می‌کند (اثر ترموژنیک).
تقویت سیستم ایمنی
در ترکیب پروتئین وی موادی مثل لاکتوفرین و ایمونوگلوبولین‌ها وجود دارند که سیستم ایمنی را تقویت میکنند. این ترکیبات جلوی باکتری‌ها و ویروس‌ها را می‌گیرند و بدن را مقاوم‌تر میکنند
سلامت استخوان ها
تحقیقات نشان داده‌اند که دریافت کافی پروتئین به همراه ورزش مقاومتی به حفظ تراکم استخوان کمک می‌کند. این یعنی مصرف پروتئین وی میتواند برای جلوگیری از پوکی استخوان هم مفید باشد.
کنترل قند خون
یکی از فواید کمتر شناخته‌شده پروتئین وی کنترل قند خون است. وی سرعت تخلیه معده را کم می‌کند و باعث میشود قند خون بعد از غذا به آرامی بالا برود
پروتئین وی چیست و برای چه کسانی مناسب است؟
- ورزشکاران حرفهای و آماتور
چون بعد از تمرینات سخت ، ورزشکاران عضلاتشان دچار تخریب میشود و بدن نیاز فوری به پروتئین با جذب سریع دارد ، پروتئین وی دقیقاً همین ویژگی را دارد و در کوتاه ترین زمان آمینواسیدها را به عضله می‌رساند.
- افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند.
پروتئین وی حس سیری طولانی ایجاد می‌کند، جلوی هوس خوردن میان‌وعده‌های ناسالم را می‌گیرد و متابولیسم را کمی بالا می‌برد.
- افرادی که از رژیم غذایی پروتئین کافی نمی‌گیرند.
بعضی افراد به دلیل سبک زندگی یا رژیم خاص پروتئین کمی دریافت میکنند. پروتئین وی میتواند کمبود پروتئین روزانه را جبران کند.
- سالمندان
با افزایش سن ، تحلیل عضلات (سارکوپنی) شروع میشود. پروتئین وی به دلیل داشتن BCAA ها مخصوصاً لوسین، جلوی این روند را می‌گیرد و به حفظ قدرت عضلانی کمک می‌کند.
- افراد در معرض پوکی استخوان
چون وی علاوه بر تقویت عضلات، به پایداری استخوان‌ها هم کمک می‌کند و خطر شکستگی را کاهش میدهد.
- کسانی که به دنبال تقویت ایمنی بدن هستند.
به خاطر ترکیبات فعال مثل لاکتوفرین و ایمونوگلوبولین ، پروتئین وی بدن را در برابر بیماری ها مقاوم تر می‌کند.
تجربه از مصرف پروتئین وی
بعضی ها وقتی اولین بار پروتئین وی را امتحان میکنند ، انتظار طعم بدی دارند. اما طعم های شکلاتی ، وانیلی یا توتفرنگی آن برای بیشتر افراد خوشایند است. معمولا وقتی وی را وارد صبحانه تان کنید هم انرژی بیشتری خواهید داشت و هم کمتر وسط روز سراغ شیرینی و تنقلات می‌روید.
جمع بندی
حالا دیگر جواب روشن است: پروتئین وی چیست؟ پروتئینی کامل ، طبیعی و زودجذب که از شیر به دست می‌آید و فواید متعددی برای بدن دارد. از رشد عضلات گرفته تا کمک به لاغری ، از تقویت ایمنی بدن تا سلامت استخوان‌ها ، همه این‌ها دلایلی هستند که پروتئین وی را به محبوب ترین مکمل جهان تبدیل کرده‌اند.
پس چه ورزشکار باشید ، چه درگیر رژیم غذایی ، چه به دنبال حفظ سلامت کلی ، پروتئین وی میتواند انتخابی هوشمندانه و کارآمد برایتان باشد.
منابع
- PubMed: Lactoferrin and immunity
- PubMed: Protein and bone health
- PubMed: Whey protein and glucose control
سوالات متداول
بله. پروتئین وی محدود به آقایان و بدنسازان حرفهای نیست. خانمها هم میتوانند برای کاهش وزن، تقویت عضلات یا حتی حفظ سلامت عمومی از آن استفاده کنند.
خیر. پروتئین وی به تنهایی باعث چاقی نمیشود. برعکس، به دلیل اثر سیری و افزایش متابولیسم، میتواند به کنترل وزن کمک کند. چاقی تنها زمانی رخ میدهد که مجموع کالری دریافتی بیش از کالری مصرفی باشد.
هر دو از شیر به دست میآیند اما وی جذب سریعی دارد و برای بعد از تمرین عالی است. کازئین جذب آهسته دارد و بیشتر برای قبل خواب یا میانوعده طولانی استفاده میشود.
بله. یکی از دلایل مهم مصرف پروتئین وی در سالمندان، پیشگیری از تحلیل عضلات (سارکوپنی) و حفظ قدرت بدنی است.
بیشتر ورزشکاران بلافاصله بعد از تمرین از وی استفاده میکنند، اما افراد عادی هم میتوانند آن را در میانوعده یا حتی صبحانه قرار دهند.
تحقیقات نشان داده که مصرف پروتئین وی میتواند قند خون بعد از وعده غذایی را بهتر کنترل کند. البته بیماران باید قبل از مصرف با پزشک مشورت کنند.
پروتئین وی معمولاً در طعمهای شکلاتی، وانیلی یا توتفرنگی عرضه میشود و بر خلاف تصور خیلیها، طعم خوشایندی دارد.